viernes, 1 de marzo de 2024

Lo que necesitas conocer sobre el azúcar

A la hora de perder peso y estar saludable es importante centrarse en la calidad nutricional de los alimentos consumidos...

Alberto Jesús Quirantes Hernández
en Exclusivo 16/07/2018
22 comentarios
azúcar blanca o azúcar de mesa-azúcar morena
El azúcar moreno y el azúcar blanco son prácticamente iguales. (Foto: Tomada de panorama.com.ve).

El azúcar blanca o azúcar de mesa se obtiene a partir de la caña de azúcar o de la remolacha. Se trata de cien porciento azúcar, específicamente llamada sacarosa, mitad fructosa y mitad glucosa y tiene cero nutrientes. Solo posee calorías, las llamadas “calorías vacías”, como les dicen, por aportar solo energía calórica y estar totalmente carentes de elementos nutritivos.

Es necesario explicarte un poco más sobre el azúcar y qué ocurre en nuestro cuerpo cuando la consumimos.

El azúcar es un carbohidrato y existen varios tipos de ellos. Se diferencian en su estructura química y, por lo tanto, en la forma en que nuestro cuerpo los procesa cuando consumimos algún alimento que los contiene.

Dependiendo de su estructura química, los azúcares pueden ser simples cuando están formados por una sola molécula, o complejos cuando están formados por dos o más moléculas.

Los azúcares simples más comunes son la glucosa y la fructosa, componentes de la azúcar blanca. Luego tenemos al azúcar moreno o azúcar prieta, también conocida como azúcar integral. Se trata del mismo azúcar de caña o de remolacha, pero un poco menos procesada. No se le ha hecho el proceso de blanqueamiento por lo que conserva aún algunas pocas cantidades de nutrientes y un pequeño porcentaje de agua, aunque sigue siendo mitad glucosa y mitad fructosa.

CANTIDADES RECOMENDADAS

Ahora bien, sea cual sea el tipo de azúcar que decidas utilizar para endulzar, probablemente te estés preguntando cuánto azúcar es recomendable consumir al día, y de qué manera puedes hacerlo sin que te produzca aumento de peso ni empeore tu salud.

Antes del año 2015 las recomendaciones de las autoridades de salud en Estados Unidos y muchos otros países permitían un consumo de hasta el 19 % de las calorías diarias en forma de azúcares añadidos. Pero con los avances de la ciencia, la evidencia científica de los daños del azúcar para la salud es de tal magnitud que en las recomendaciones dietéticas del 2015 se disminuyó la tolerancia de azúcar añadido a un máximo de 10 % de las calorías diarias, recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), criterio adoptado por la mayoría de los gobiernos.

La OMS, de hecho, señala que, idealmente, deberíamos intentar limitar los azúcares añadidos a un máximo de 5 % de las calorías diarias si queremos gozar de una salud óptima. Y esto independientemente de qué tipo de azúcar es más saludable.

VALORES EN LA MESA

Un 10 % de las calorías al día es entre unos 40 y 50 gramos de azúcar, cualquiera sea, tanto la visible como la invisible.

La visible es aquella proveniente de una azucarera y añadida conscientemente a los alimentos. La invisible no se ve pues está contenida en los alimentos que ingerimos.

Esa es la cantidad para un adulto y equivale a 8 a 10 sobrecitos de azúcar de 6 gramos cada uno, 8 a 10 cucharaditas o 3 cucharadas soperas, aproximadamente.

SI NECESITAS REDUCIR TU CONSUMO DE AZÚCAR, PERDER PESO Y LOGRAR UNA MEJOR SALUD

Después de leer este artículo prestarás más atención a los azúcares presentes en los alimentos que consumes hasta ahora. Posiblemente te alarmarás al descubrir toda la azúcar excesivamente dañina que has estado comiendo sin darte cuenta.

Debes seguir tres recomendaciones que te ayudarán a encontrar formas de reducir tu consumo de azúcar añadido y comenzar así a mantener una buena salud y mantener tu peso en cifras normales.

En primer lugar debes empezar a desacostumbrar tu paladar al sabor dulce. No quiero decir que dejes de comer dulces de un día para otro y para siempre. Solo que debes de eliminar la costumbre de “lo azucarado no puede faltar” como solución real a este problema de consumir excesivas cantidades de azúcar. A la larga, y cuando lo consigas, lo dulce ya no te llamará tanto la atención y lo muy dulce te empalagará y no lo disfrutarás como ahora. Será como una especie de saludable despertar.

En segundo lugar, deberás utilizar los edulcorantes naturales menos procesados como la miel de abejas, y en la menor cantidad posible. No endulza tanto como la azúcar blanca, y tal vez vas a desear utilizar un poco más para igualar el nivel del dulzor acostumbrado. Pero como tienen un nuevo sabor añadido, posiblemente no querrás utilizarla en demasiada cantidad.

En tercer lugar, puedes utilizar los edulcorantes no calóricos de forma ocasional o en pequeñas cantidades si se trata de un consumo diario, como por ejemplo una taza de café o té al día, como la stevia o la sucralosa. Estos endulzantes no alteran apenas el sabor de los alimentos, así que para algunas personas pueden resultar mejores que la miel de abejas, aunque sin sus virtudes añadidas.

También debes aprender que lo que es realmente importante, lo que de verdad funciona a la hora de perder peso y estar saludable, es centrarse en la calidad nutricional de los alimentos consumidos en un primer lugar, adaptar el paladar a ellos y tratar de desengancharse de los poco saludables como es el azúcar.


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Alberto Jesús Quirantes Hernández

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende en La Habana, Cuba.

Se han publicado 22 comentarios


Dr. Quirantes
 20/7/18 17:33

Lissette, se me ocurre una reflexión sobre tu tema y es que nada que valga la pena es fácil. Pero después de conseguido, que bien nos sentimos. Recuerda que las damas en la etapa pre-colónica no conocían el azúcar, pero la pasaban tan bien como nosotros.  Siempre en mente seleccionar lo que conviene y no tanto lo que guste y no convenga. Afectos y empéñate,

 

                                                                     M.Sc. Dr. Quirantes

Lissette DVLH
 19/7/18 13:49

Ay Doc.me acabo de dar cuenta que tengo un pie en el sepulcro,mira que me gusta el dulce!!!!

Siempre he sido amante a los dulces,hoy mismo me comí 18 caramelos,claro,eso es para resistir la andanada de llamadas.Ahora mismo he aumentado mucho,estuve ingresada de finales de Febrero a Abril y ese descanso obligatorio,desayunando,merendando,almorzando y como,come,come me ha hecho coger un aumento de carnes en las prominencias de mi cuerpo a lo cubano.

Siempre hice ejercicios pero por lo menos hasta Septiembre no podré ni dar salto con la suiza así que sé debo aguantarme la boca,pero Doc.que difícil se me hace.

Malú
 19/7/18 12:47

Gracias al Dr. por sus enseñanzas.

A partir de unos de sus comentarios en el programa De tarde en casa dejé de consumir azúcar en las mañanas, al café en cafetera una sola cucharada, y 0 al café con leche. Dulces muy pocos.

Pero en eso va los hábitos de la familia a mi hijo en la infancia mi abuela para que comiera, de una mata de guayaba que hay en casa le hacía una mermelada y creció en eso, en el circulo infantil no les faltó el postre para comer y ahora no come si no es con refresco o algo dulce, se lo repito todos los días y no me entiende, es posible sea una demanda del organismo trabaja mucho y dice que en todo el día no consume azúcar, que gasta mucha energía.

 

 

M.Sc. Dr. Quirantes
 19/7/18 9:40

Avileña, para reducir el consumo de azúcar,  reflejo en el artículo lo que se debe hacer. Puedes insistir con la miel porque como tiene su sabor vas a utilizar menos cantidad para endulzar. Lo otro son los edulcorantes como sustitutos del azúcar o para comer menos azúcar poco a poco. Al utilizarlos reduces la cantidad de azúcar. Recuerda que se te diagnosticó una diabetes gestacional y eso te obliga a cuidarte por el resto de tu vida. Además una dieta sana en el hogar es un magnífico ejemplo para los menores. No se debe buscar tanto lo que gusta, sino lo que sea más conveniente. Un saludo,

                                                            M.Sc. Dr. Quirantes

Frank/Franz
 18/7/18 18:08

Artículo muy instructivo, es importante centrarse en la calidad nutricional de los alimentos que consumimos que nos permita mantenernos saludables y en el peso requerido.

Rosita la habanera
 18/7/18 16:37

¿Y alguien puede decirme que es un "trol", como dicen es ese Marcel?

yise
 18/7/18 14:53

Excelente comentario, a todos los cubanos nos haría falta leerlo pero sobretodo llevarlo a cabo pues si hay un pueblo que consume azúcar es Cuba y verdaderamente no sabemos lo perjudicial que es para nuestro organismo consumirlo en exceso como lo hacemos la mayoría, en mi caso me fascina lo dulce,siento que me hace falta, pero intentaré disminuir poco a poco el consumo de este alimento perjudicial para mi salud, soy delgada pero me afecta mi salud. gracias

zafra
 18/7/18 11:08

Muy buena información para que las personas aprendan a cuidar la salud y no cometer excesos que traen malas consecuencias

Briceida ARCAZ
 18/7/18 10:21

Excelente artículo que nos enseña lo bueno y malo del consumo de azúcar. Aprendemos además como consumirla sin casuarnos daños a la salud. Muy claro y fácil de entender.

Zilac
 18/7/18 10:14

Es muy interesante este artículo, para los que no habían entrado en la materia le resulta más importante, aunque hay que seguir las recomendaciones realizadas por los expertos en la materia, debería de aparecer algún artículo relacionado con las funciones de la Insulina, encargada de trasportar el azúcar dentro de las células. Este campo de la Bioquímica es muy interesante y se debería de dar en todas las carreras universitarias, así conoceríamos más de nuestro cuerpo. Esto lo estudié en una carrera de agronomía y me ha servido para mi vida personal.

Rosa-Inica
 18/7/18 8:29

Buena información sobre el azúcar, nos brinda una cultura general de la misma, sus beneficios y prejuicios, algo que debemos conocer siempre

avileña28
 17/7/18 14:15

Dr.Tengo 28 años y soy delgada pero en el embarazo hice una diabetes gestacional; tuve un aumento brusco de peso,comencé con 44 kg y terminé con 67kg;  los medicos me dijeron que tenia dieta libre y como madre primeriza (es decir)sin experiencia comí por 2 y abusé de la harina y los dulces.El yogurt natural me lo tomaba con edulcorante porque solo su sabor era horrible.Hoy peso 50 kg pero creo que soy adicta a lo dulce,he probado utilizar la miel pero su sabor es diferente.Me gusta muchisimo el flan,las torrejas,la cremita de leche y el mani molido,es que cuando no como algo dulce siento que me falta algo y eso que hay dias que no consumo azúcar visible.

Me encantan los vegetales y el huevo y trato siempre de cuidarme en cuanto a lo que como;la carne roja trato de consumirla una vez a la semana pero no me gusta mucho.

La verdar es que no se que más probar para evitar el consumo del azúcar...

 

alexiZ
 17/7/18 13:51

Bueno yo he aprendido del azucar con este articulo,pero tengo que hacerrr un esfuerzo sobre humano ,porque me gusta todo tipo de dulce ,porque es lo que más he comido en mi vida ,costumbre cubana

Criz
 17/7/18 13:49

Magnifico ese articulo,seguiré sus consejos doctor , pues soy adicta a lo dulce . Gracias

Layset
 17/7/18 12:24

Muy bueno su artículo Dr. Reconozco que me ha perjudicado el exceso de azúcar en varios sentidos. Aún no soy diabética y tampoco tengo antecedentes familiares, pero quiero trabajar en el peso corporal y cuidar mi salud de menera general. Así que muchas gracias por ayudarme a reflexionar!!

Duarte
 17/7/18 12:13

Ya salió el "trol" de ese Marcel a confundir y perjudicar. Dice cosas y nada de demostraciones. Con el 5% de calorías en azúcar  no se perjudica nadie, diabéticos incluidos. Si se dice cero azúcar es tan impósible para gran núnero de personas que lleva a los diabéticos y obesos a abandonar la dieta y eso es realmente muchísimo peor. Y eso este señor Marcel lo sabe bien. Solo busca perjudicar confundiendo. Es un gran "trol"

Carlos de New York City
 16/7/18 21:41

 ! haa perdon , Dr  , olvide decirle que mido 6.1 con un peso de186 libras..

 con mi mente ,pensamientos siempre Limpios,me gusta pensar con mi corazon , y meditar con mis sentimientos, yo creo que ahi radica la salud , cuando aprendemos a tener la mente sana y limpia, con mucho amor y respeto hacia uno y siempre extensivo a la Humanidad. Gracias.

Carlos de New York City
 16/7/18 21:38

Muchas gracias !!   MI querido y estimado   Dr. Alberto Quirantes Hernández  con esta columna suya (blog) y sus magnificas disertaciones sobre la medicina., con esas informaciones   para nuestra salud y organismo .

Permitame decirle a todos los medicos de mi Pais, " tengo miedo  para visitar un Medico , aunque  debo de ir forzadamente cada dos años hacerme un chequeo  debido a mi trabajo , ya que yo me encuentro todavia trabajando " aqui  nadie puede vivir sin trabajar y como es sabido , yo que soy un medrioque de estupido " no me retire todavia aparte de que me gusta sentirme vivo, de serme util  a mi mismo , estado emocional y psiquico,sentirme fuerte ,no bebo , no fumo, no como carne roja hace mas de 15 años , aparte de que esta  altisimamente caro  un bisteck , lo odio , en resumidas cuentas  tengo miedo hasta de los crecimientos de un ganado que en dias cojen libras y todo es grasas, al igual que el crimen que cometen las grandes  compañias de pollos  en sus criaderos " con decirle que un pollito en una semana cojen 10 libras y lo matan en dias ,  en fin, compro un picadillo   de pascua a sanjuan , una pechuga pollo  y no dejo de comer mis frijoles  , negros  y de todo tipo , chicharos y lentejas sobre todo , un alimento numero uno,eso si , me gasto mi dinero en vegetales y frutas aunque tambien no seran nunca como la de cuba " que se tira un chicharo en la tierra esa Roja y negra de nuestra isla y se da un chicharal de chicharos , aqui todo vegental es inmenso " de tanto quimicos que le echan para crecer , los paises desarrollados tienen eso , para todo usan  20 porquerias de vacunas y quimicos que no sabe a nada las frutas y vegentales como la carne y encima de ello , las gentes aqui si todas estan gordas y sobrepeso , yo gracias a dios que " me gusta vivir como un Pobre para dormir como un millonario " tengo a pesar de mi edad , que estoy fuerte , hago el amor con mi mujer  2 y 3 veces por semana , sin tomar pastillas ni viagra " porque esas pastillas  tienen aqui a la juventud en su mayoria dañada pues las usan como si hubieran tenido mi edad que estoy arribando a los 70 en unos meses mas....mi unico defecto es el azucar y a pesar de no ser diabetico , impertenso ni dolerme un callo ,  si me gusta repartir mucho respeto , mucho amor , dominar mis emociones , no cojer ansiedad ni street , ando suave siempre y camino mucho pero despacio para todo < menos para darme amor y felicidad, pero si Hoy gracias a usted " DEJARE los dulces que mucha veces  como diario  un panque , se acuerda usted de aquellos matahambre de jamaica....  pues  ese lo consumo pero hoy gracias a ti y tu enseñanzas   sobre la Salud, prometo no hacerlo mas y te lo recordare siempre , a traves de otros comentarios  en el futuro..." este es mi compromiso Moral conmigo mismo y con usted.

 UN sincero abrazo , un beso de un hermano suyo y Hasta pronto !

Susana Molina
 16/7/18 18:58

Gracias, profesor Quirantes. Una mágnifica información para quienes pretenden mejorar su calidad de vida y prevenir enfermedades.

Lic. marcel
 16/7/18 17:29

Coincido que se debe disminuir el azúcar al máximo, ya que este es un de los mayores probelmas a la hora de llevar una alimentación saludable. Pero hay que destacar que los requerimientos del organismo de consumir azúcar, son cero, no el 5 % de las calorias diarias.

Ramoncito
 16/7/18 16:21

Es verdad que este artículo está super bueno, fácil de entender y ayuda mucho sobre todo a diabéticos y pasaditos de peso

Zoraida
 16/7/18 15:29

Magnífico artículo y muy bien explicado. Ya no me quedan dudas sobre el azúcar. Nunca había leído nada igual.

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