viernes, 23 de febrero de 2024

Como mejorar la calidad del sueño para sentirse mejor

La forma en que nos sentimos mientras estamos despiertos depende, en parte, de lo que ocurre mientras dormimos…

Alberto Jesús Quirantes Hernández
en Exclusivo 27/11/2023
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El sueño es fundamental para nuestra existencia, por ello es muy importante aprender cómo mejorar la calidad de ese sueño. (Tomada de mejor con salud)
El sueño es fundamental para nuestra existencia, por ello es muy importante aprender cómo mejorar la calidad de ese sueño. (Tomada de mejor con salud)

El sueño es una etapa de descanso que se sustituye con la vigilia. Todos poseemos relojes internos en el cuerpo para controlar los momentos en que estamos despiertos y cuándo el cuerpo está preparado para dormir. El sueño tiene un papel esencial en el bienestar a lo largo de la vida y la buena salud. Es un estado activo en el que se realizan cambios de las funciones corporales y cambios de actividades mentales de gran trascendencia para el equilibrio físico y psíquico de los individuos.

La manera en que uno se siente mientras se está despierto depende, en parte, de lo que sucede mientras se duerme. Durante el sueño, el cuerpo labora para mantener la salud física y apoyar una función cerebral saludable.

El sueño le consiente al cuerpo renovarse, revitalizarse y reponerse. Ayuda a que el sistema inmune marche mejor, y mantiene a las personas mentalmente alerta. La generalidad de los adultos requiere por lo menos 7 horas de sueño cada noche, pero se puede hablar con un médico en relación de lo que es lo adecuado.

QUE PRODUCE EL SUEÑO

La regulación de la hormona melatonina se ve perjudicada por la luz y nos induce sueño por la noche, cuando se incrementa la cantidad de melatonina en el cuerpo, y hace despertar al disminuir. La melatonina estimula la segregación de la llamada como hormona del crecimiento.

LAS 4 ETAPAS DEL SUEÑO

Son ellas:

Fase 1. Es una etapa intermedia, entre despierto y quedándose dormido. Podría entrar en un sueño superficial.

Fase 2. Se ingresa en un sueño más profundo y se separa de su entorno. ...

Fases 3 y 4. Se ingresa en el sueño más restaurador y profundo. La presión arterial desciende.

LAS HORAS DE SUEÑO QUE NECESITA UNA PERSONA SEGÚN EDAD

Grupo etario            Cantidad de horas de sueño aconsejada

De 3 a 5 años          De 10 a 13 horas por cada 24 horas, comprendidas las siestas

De 6 a 12 años        De 9 a 12 horas por cada 24 horas

De 13 a 18 años      De 8 a 10 horas por cada 24 horas

Adultos                    7 horas cada noche o más

EL SUEÑO

Al dormir, no hay ningún mecanismo que nos consienta hacerlo ni durante las mismas horas, ni en la misma intensidad. Tampoco se está siempre en similar estado de ánimo. A veces nos sentimos preocupados, nerviosos o, incluso, exageradamente cansados y esto impide disfrutar las noches al máximo. Como resultado, no siempre se despierta con la sensación de haber aprovechado un sueño reparador.

Como resultado, esto tiene efectos demoledores en nuestra salud. El sueño tiene un papel renovador para el organismo y no dormir lo necesario significa que esa recuperación tan importante deja de originarse. Es entonces cuando aparece falta de energía, el mal humor, fallan nuestra atención y memoria y hasta la confianza en uno mismos.

PASOS QUE TE LLEVARÁN A DISFRUTAR DE UN SUEÑO REPARADOR

Si se desea evitar todas estas manifestaciones y poder disfrutar en la gran mayoría de las noches de un sueño restaurador se debe hacer lo siguiente:

1. Limitar el tiempo que se pasa en la cama

Puede que holgazanear entre las sábanas sea uno de las delicias que más te regocije, sobre todo fines de semana y en los días de fiesta, pero si realmente el cuerpo ha decidido despertarse lo que se debe hacer es salirse de la cama y comenzar a andar.

2. La cama se ha hecho para dormir

Puede que luzca más que evidente, pero muchas veces no sucede así. No se debe ver una serie o la televisión entre las sábanas y mucho menos trabajar sobre ella. Un dormitorio debe ser un santuario.

3. Mantener un horario

Somos animales de hábitos y por eso se necesita tener nuestros días y también nuestras noches bien establecidas. Intentar acostarse siempre a la misma hora y, si se puede hacer tras haber cumplido con una rutina que incluya la desintoxicación digital, mejor.

4. Control el fin de semana

Los horarios no se deben practicar solo entre semana. Los sábados y domingos es mucho más ineludible pues si nos pasamos de horas de sueño o estiramos en exceso la hora de acostarnos, el lunes se notará. No consiste en ser un reloj y vedarte dormir esos 5 minutos más que tan bien se sienten, pero no tratar de excederse.

5. Evitar o limitar la siesta

Dicen los que saben que si la siesta no supera los 20-30 minutos es admisible. No obstante, se debe tener en cuenta que no hay una aprobación respecto a lo de recobrar horas de sueño. De modo que, todo lo que se duerma a medio día es tiempo que se está substrayendo a tu sueño nocturno.

6. Vigilancia a la ropa

Nuestra temperatura corporal desciende medio grado cuando se duerme. Conocer este dato es fundamental a la hora de seleccionar la ropa de cama para que nos mantenga abrigados por toda la noche y, gracias eso, descansar profundamente.

7. Disminuir la luz

La luz afecta nuestro descanso perturbando nuestro ritmo circadiano de modo tal que si dejamos algún foco prendido estamos estimulando a que nuestro cerebro produzca melatonina, la hormona del sueño, en menor cantidad, induciendo así que nos pasemos la noche en alerta en vez de durmiendo.

8. Comer ligero

Algunos alimentos son socios de nuestro descanso y, otros, todo lo contrario. Como consejo general: evitar las comidas abundantes e irse a dormir justo después de comer.

9. Margen de 3 horas

Hacer deporte es bueno el descanso en particular y para la salud en general. No obstante, realizarlo poco antes de acostare a dormir será contraindicado. Se debe tratar de practicarlo siempre por menos 3 horas antes de irse a dormir. Algo parecido sucede con las bebidas que contienen teína y cafeína, y si precisas recurrir a ellas, nunca hacerlo por la tarde.

10. Evitar el insomnio

Prestar atención a nuestros patrones de sueño es importante para poder remediar cualquier problema que intervenga en nuestro descanso. El insomnio, consecuencia de estrés y nervios, es una de las razones más frecuentes de un sueño poco reparador. Quien lo padezca debe consultarlo con un especialista.


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Alberto Jesús Quirantes Hernández

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende en La Habana, Cuba.


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