viernes, 3 de febrero de 2023

Cocina de Cuba

un blog de Cocina de Cuba

Recetas y alimentos contra la depresión

Los comestibles poco saludables de la dieta pueden influir negativamente sobre el funcionamiento del sistema inmunitario...

Alberto Jesús Quirantes Hernández
en Exclusivo 02/08/2017
16 comentarios
batido de frutabomba sip
Batido de Frutabomba.

La depresión del latín depressio,  significa “opresión”, “encogimiento” o “abatimiento”.Fue  conocida en sus inicios con el nombre de melancolía, del griego clásico “negro” y “bilis”, y aparece descrita en numerosos tratados médicos de la Antigüedad.  

Se refiere a un trastorno del estado de ánimo, transitorio o permanente, caracterizado por sentimientos de abatimiento, infelicidad y culpabilidad. Puede disminuir el rendimiento en el trabajo o limitar la actividad habitual, independientemente de una causa conocida o desconocida. En ocasiones se evidencia como pérdida de interés e incapacidad para disfrutar las actividades satisfactorias habituales, incluso las relaciones sexuales.

DEPRESIÓN Y SISTEMA NERVIOSO

Los cuadros depresivos se asocian con cambios en la neurotransmisión del sistema nervioso central además de cambios estructurales en el cerebro, producidos a través de mecanismos neuroendocrinos, inflamatorios e inmunológicos.

La depresión está asociada con una respuesta inflamatoria crónica leve, aumento del estrés oxidativo y aparición de respuestas autoinmunes, factores contribuyentes a la progresión de la depresión. Algunos tipos de depresión tienden a afectar a miembros de la misma familia. Sugiere la herencia de una predisposición biológica.

ALIMENTACIÓN

Los patrones dietéticos saludables, abundantes en alimentos probadamente buenos para el bienestar físico y psíquico, han sido sustituidos por dietas altas en carnes rojas, grasas saturadas, trans, azúcares y diversos alimentos refinados con componentes extraños añadidos como son los colorantes, conservantes y saborizantes artificiales.

Los comestibles poco saludables de la dieta pueden influir negativamente sobre el funcionamiento del sistema inmunitario y aumentar los niveles de inflamación generalizada, lo cual predispone al desarrollo de la depresión. Numerosas investigaciones realizados desde 2009 demuestran la relación existente entre la mala calidad de la dieta y trastornos mentales como la ansiedad y la depresión, tanto en adultos como en niños y adolescentes de todas las culturas.

Un patrón poco saludable como el de la “dieta occidental", caracterizado por una elevada carga glucémica, rico en carbohidratos refinados y azúcares añadidos, carnes rojas y procesadas, y otros alimentos muy elaborados o ultra procesados, se asocia con un aumento de los marcadores de inflamación.

Por el contrario, se ha comprobado que un patrón de dieta saludable como la “dieta mediterránea”, caracterizado por un mayor consumo de pescado, legumbres, frutas, aceite saludable, verduras y granos integrales, se asocia con concentraciones plasmáticas reducidas de marcadores inflamatorios.

ALIMENTACIÓN PARA PREVENIR Y COMBATIR LA DEPRESIÓN

Los aminoácidos son los principales reguladores de la bioquímica en el cerebro. Para obtener las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales es necesario ingerir proteínas de calidad.

El triptófano es uno de los aminoácidos fundamentales cuando se trata de evitar la depresión. Es precursor de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con la felicidad y el placer, esencial a su vez para la producción de la melatonina, implicada en el ritmo de sueño, descanso, longevidad y bienestar.

Cuando combinamos cereales con legumbres y añadimos a la dieta algunas semillas y frutos secos, obtenemos todos los aminoácidos esenciales del reino vegetal necesarios para el buen funcionamiento del cerebro. Además de proteína completa, estamos introduciendo otros elementos imprescindibles como carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Entre ellos tenemos  arroz integral, legumbres como  lentejas o garbanzos; frutos secos como las nueces o el maní; y semillas de ajonjolí, de girasol o de calabaza.

Las aves sin pellejo y el pescado sobre todo los azules cómo sardinas, salmón o atún, además de aportarnos también proteína de alto valor biológico, estos últimos se destacan  por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3.

Los carbohidratos complejos presentes en  los alimentos integrales, el organismo lo toma poco a poco dependiendo de sus necesidades, sin elevaciones bruscas de la glucosa en sangre y son su fuente de energía, es decir, su alimento. Los hidratos de carbono se convierten en último término, dentro del organismo, en glucosa. Y el cerebro es uno de sus principales consumidores pues  utiliza hasta el 25 por ciento de la glucosa disponible.

El chocolate, principalmente el oscuro con un 70 por ciento de pureza o más,  es muy efectivo por su alto contenido de cacao y su bajo nivel de calorías.

Las grasas insaturadas especialmente los ácidos grasos esenciales, los insaturados, forman parte de las membranas celulares y desempeñan un papel esencial en la actividad cerebral. El mejor de ellos es el aceite de oliva virgen extra del reino vegetal. Del animal, el Omega 3. Contribuyen a mejorar la transmisión de los impulsos nerviosos a nivel neuronal y, por ende, hace más eficiente el funcionamiento de la serotonina.

Las vitaminas y los minerales, de un modo u otro, son esenciales para llevar a cabo numerosas reacciones químicas en el organismo y algunos de ellos cobran especial relevancia como las vitaminas del grupo B, la vitamina C o el magnesio.

Una dieta equilibrada debe contener una gran abundancia y variedad de vegetales y frutas. Consumidos crudos es como mayor valor nutritivo tienen.

Tan importante como incluir en la dieta los nutrientes saludables es eliminar por completo aquellos que perjudican la salud del cerebro y el sistema nervioso.

Estos alimentos saludables actúan de forma temporal. Su efecto máximo es de tres horas aproximadamente, porque ese es el tiempo que tardan en actuar sobre la producción de la serotonina y otros elementos beneficiosos para el organismo. Por eso es fundamental llevar una dieta equilibrada y sin grandes períodos de ayuno. Debe estar constituida por carbohidratos complejos, proteínas de calidad, grasas saludables, frutas y vegetales; aportan la energía y los nutrientes diarios requeridos por el organismo, siempre sea consumida de manera permanente.

DIETA ANTIDEPRESIVA

AYUNAS: Para empezar el día, tomar en ayunas un diente de ajo fresco y aplastado junto a un vaso de agua. El ajo está lleno de sustancias, vitaminas y minerales muy efectivos para combatir la depresión y es uno de los mejores para ello.

DESAYUNO: Comer fruta bomba o plátano, o hacer un batido añadiendo leche descremada, una cucharada de miel y salvado de trigo al gusto. Beberlo despacio. Evitar el azúcar.

ALMUERZO: Preferir pescado o pollo, acompañado con una ensalada o jugo de vegetales frescos. Incluir a menudo la zanahoria, el brócoli, la col y el tomate rojo. También puede acompañarse lo más a menudo posible con arroz integral, alguna legumbre así como huevos hervidos.

CENA: Tomar una sopa de arroz o pan integral, pastas integrales o caldo de verduras no muy cocidas, o ensalada de verduras al vapor.

ANTES DE DORMIR: Cena de jugo fresco de frutas de estación, con semillas y cáscara en caso de ser posible, o comerlas a mordidas.  

Las frutas dejarlas para cuando se sienta hambre entre comidas. El mango o el mamey son excelentes para merendarlos.

RECETAS VARIADAS

Jugo antidepresivo

Para un desayuno estimulante

Ingredientes.

- Una rebanada de mango y otra de fruta bomba

- Una cucharada de miel de abeja

- Una cucharada de avena integral

- Una pizca de canela

Batir todo junto, si lo desea con hielo picado y beber sin colar a sorbos, despacio. Se  puede añadir el hielo al final.

Para empezar con buen ánimo la jornada del día

Pavo, arroz  integral y espinacas en molde

Un almuerzo saludable servido como un plato original

Para 4 personas

Ingredientes:

 - 1 libra  de espinacas sin los tallos duros

- 1 cebolla mediana

- 40 gramos de pasas

- Lonjas  de pavo asado

- 300 gramos de arroz integral cocido

- Caldo de ave natural

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- Tomate frito natural

Preparación:

- Lavar las espinacas y escurrirla.

- Trocear finamente 3 lonchas de pavo y saltear en una sartén. Cuando se empiecen a dorar, añadir las espinacas.

- Sazonar con pizca de sal (opcional) y mantener a fuego medio durante 8 minutos. Agregar una cucharada de aceite de oliva, las pasas y el arroz y rehogar 3 minutos.

-Pelar y picar la cebolla y agregar.

- Hervir el caldo de ave, incorporarlo al arroz y cocer 12 minutos.

- Engrasar moldes de flan con aceite, disponer capas de pavo, espinacas y  arroz.

- Desmoldar, servir y decorar con el tomate frito.

Después de este almuerzo se sentirá muy en forma

Batido de espinaca y fruta bomba

Una merienda rápida para seguir adelante

Para 2 porciones

Ingredientes:

- 1 taza de frutabomba picada en cuadritos

- 1/2 taza de hojas de espinaca frescas

- 1 taza  de yogurt  descremado

- 1 taza de leche descremada

- 1 o 2 cucharadas de miel de abeja

 Preparación:

- Coloque dos vasos altos en el congelador para que se enfríen. Reserve algunos pedacitos de fruta bomba para decorar.

- Mezcle la fruta bomba restante con la espinaca, yogurt, leche y miel en una batidora hasta obtener una mezcla tersa.

- Vierta en los vasos, adorne la superficie con los pedacitos de fruta bomba reservados y sirva.

Un batido bien frío para recuperar el ánimo caído.

Se debe hacer ejercicio diariamente para oxigenar bien el cuerpo y llenarlo de energía. El ejercicio diluye tensiones y estados emocionales capaces de provocar estados depresivos.

Está demostrado cómo las personas con estilos de vida saludables tienen menos riesgo de sufrir muchas desagradables enfermedades, entre ellas la depresión.


Compartir

Alberto Jesús Quirantes Hernández

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende en La Habana, Cuba.

Se han publicado 16 comentarios


Lic. Marcel
 17/8/17 9:33

Amigo Lic. Saúl: Le invito a que lea el resto de los comentarios y encontrará citas actualizadas al respecto que apoyan el estudio que mencioné al principio. Aquí le aporto otra una más, esta vez relacionada con el colesterol dietético y la enfermedad cardiovascular. “Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis” (2015). Se seleccionaron para la revisión 40 publicaciones de 38 estudios, 17 de cohorte con 361.923 sujetos y 19 ensayos con 632 sujetos, publicados entre 1979 y 2013. El colesterol dietético no se encontró estadística y significativamente asociado  con ninguna enfermedad coronaria, ictus isquémico o ictus hemorrágico. El colesterol dietético aumentó significativamente el colesterol total (11.2 mg/dL) y el LDL (6.7 mg/dL). Los aumentos en el LDL no fueron estadísticamente significativos cuando la dosis de colesterol dietético excedió los 900 mg/día. El colesterol dietético también aumento significativamente el HDL (3.2 mg/dL) y la relación LDL/HDL (0.2). Por el contrario, no cambio la concentración de VLDL ni la de triglicéridos. Se vuelve a ratificar la falta de evidencias para acusar a los alimentos ricos en colesterol de todo tipo de males cardiovasculares. Saludos a todos.

 

Yoli
 16/8/17 15:00

Aqui cuento 6 referencias de marcel, mas nadie ha aportado nada, confío en marcel

Lic. Saúl
 16/8/17 12:15

María, por favor, cualquier cita bibliográfica de una revista mèdica de  25 años de antiguedad apoyando o tratando de demostrar algo y de un tema en constante evoluciòn, es falsa por ser tan antigua y no haberse cotejado con las más recientes publicaciones del tema, por lo menos hasta que no se demuestre lo contario con actualizaciones muy, pero muy recientes. Marcel ha apoyado sus argumentos en citas totalmente desactualizadas por tan antiguas y eso le quita totalmente su valor y veracidad a todo lo que pueda decir sobre eso y sobre lo que sea.

Lic. Marcel
 16/8/17 11:07

El artículo por ser viejo no pierde validez, por ejemplo hasta nuestros días se sigue citando a Darwin (Darwin, C. R. 1846. Geological observations on South America. Being the third part of the geology of the voyage of the Beagle, under the command of Capt. Fitzroy, R.N. during the years 1832 to 1836. London: Smith Elder and Co.) que es de 1846 y el de James Watson and Francis Crick's que es del 1953 y con solo dos páginas se convirtió en un referente mundial por plantear la hipótesis de la estructura de la cadena de DNA www.nature.com/nature/dna50/watsoncrick.pdf. ¿Son estos artículos viejos? Si. ¿Están vigentes? Si.

Maria
 15/8/17 18:44

Lic. Remy. Parece que usted está un poco perdido, el articulo no es falso, si viejo, lea bien por favor que puede pasar por ignaro.

Lic. Remy
 15/8/17 15:21

Yo no se lo que digan los demás. Yo digo que una sola cita falsa y antigua para demostrar algo me hace perder totalmente la confianza en Marcel. Quien falla en una falla en mil. Ya no creo en las teorías, por demás absurdas y sin experiencia propia del Marcel. Habla por lo que dicen los demás pero de experiencia personal nada de nada. Es un teórico vacío. Creo como los demás que detrás de todo esto hay algo extraño.

Roger
 15/8/17 13:06

Lic Rebeca Ing. Robreño,  Ramirito, y Dr. Pérez Sarmiento, ya vieron que hay mas citas y todas actualizadas ¿Verdad?, que tienen que decir al respecto, y que dicen respecto al comentario d emáarcel con mas citas todavía aquí http://www.cubahora.cu/blogs/cocina-de-cuba/alimentos-y-recetas-para-mejorar-la-atencion-y-la-concentracion-mental

Lic Rebeca
 15/8/17 12:30

Perdona Marcel pero lo único anciano en tu abstract es el abstract mismo. Realmente no puedo confiar en nada de lo que diga o expoga una persona que basa sus premisas en una bibliogragfía de hace un cuarto de siglo de publicada y ni siquiera se has podido justificar. El tiempó avanza y no se puede detener. Lo que se publicó hace 25 años puede haber sido negado en todo este tiempo y en muchísimos otros artículos y con métodos modernos. Ya yo no puedo creer, ni siquiera tener en cuenta  ninguna de las consideraciones de Marcel.

Ing. Robreño
 14/8/17 23:22

Manuel, la actualización de un tema para plantear una tesis depende de su fuente, autores y actualidad. Una simple tesis de grado de un alumno requiere que por lo menos el 80 por ciento de la bibliografía sea de los 5 últimos años. Unas conclusiones obtenidas de un “vejestorio científico” no pueden tener validez ninguna para plantear ninguna conclusión porque en este tiempo puede haberse hecho miles de trabajo que lo desvalorizan. Tal vez Manuel no maneje estos aspectos, pero pregunte a cualquier universitario de su entorno. Lo mismo le digo a Marcel con todo mi respeto.

 

Manuel
 14/8/17 15:21

No veo que el articulo pierda validez solo por ser viejo. Se midió el colesterol a un grupo de ancianos, aquellos que lo tuvieron más bajo tenían depresión. ¿Obviamos este dato solo porque el trabajo se publicó en el 93? Señores hay que tener mente abierta y dejarnos de anacronismos arcaicos.

Lic. Marcel
 14/8/17 11:06

Estimado Dr. Pérez Sarmiento: ¿Por qué no se puede citar un trabajo que plantea una relación entre la depresión con el colesterol en un grupo de ancianos hace 25 años? ¿En que se invalida este artículo? ¿Solo la fecha? Las conclusiones se infieren del abstract: Our finding that low plasma cholesterol is associated with depressive symptoms in elderly men is compatible with observations that a very low total cholesterol may be related to suicide and violent death. Cada investigación que se haga debe indicar que se necesita más investigación, así es como la ciencia avanza. Aquí copio otros artículos, viejos y nuevos. Le invito a consultarlos (2000. Higher Prevalence of Depressive Symptoms in Middle-Aged Men With Low Serum Cholesterol Levels) y (1997. Depressive symptoms, social support, and lipid profile in healthy middle-aged women). Más reciente (2014. Serum lipids, recent suicide attempt and recent suicide status in patients with major depressive disorder). Se estudió 555 sujetos mayores de 18 con trastornos depresivos. Se concluye que: Los niveles bajos de TG sérico, HDL y VLDL están asociados con intentos recientes de suicidio o con estados suicidas recientes en pacientes con trastornos depresivos. Otro paper (2017 Is low total cholesterol levels associated with suicide attempt in depressive patients?). Se observó una disminución significativa en los niveles de colesterol plasmático en el grupo de pacientes depresivos suicidas en comparación con aquellos sin conducta suicida (p <0,001). Para los otros niveles de lípidos (triglicéridos, colesterol HDL y colesterol LDL), no hubo diferencias significativas entre los pacientes suicidas y los no suicidas. Se concluye que: El estudio mostró una disminución significativa en los niveles de colesterol en plasma en pacientes suicidas. Este resultado apoya la hipótesis de la asociación de bajo nivel de colesterol en plasma y el comportamiento suicida en pacientes con trastorno depresivo mayor. Ojo. El principal culpable de la depresión es la inflamación, no el colesterol bajo. En vez de descartar un estudio por ser “viejo” (por cierto, ningún estudio lo es). ¿Porque no despertar nuestro espíritu investigativo? Aprovecho la oportunidad para agradecerle por haber atendido mis sugerencias y localizar el trabajo que cité. Tenga buen día.               Lic. Marcel

 

Ramirito
 14/8/17 7:07

Marcel "super sabio" , no te esperabas lo dl Dr. Pérez. Estás tratando de tupir pero aquí si hay científicos de verdad y te cogieron la primer mentira. Vamos a ver cuantas más has dicho

Dr. Pérez Sarmiento
 12/8/17 10:00

Estimados amigos de Cubahora:

Como estudio lípidos busqué por Internet la cita bibliográfica mencionada por Marcel y cual no sería mi sorpresa al encontrar que ese reporte es de hace casi 25 años. Viejísimo. No tiene ningún valor par la ciencia actual. Además, los autores solo refieren sus hallazgos, nada de conclusiones y aseguran que se necesitan más investigaciones. Solo se observa en un grupito ancianos mayores de 70 años y cuando el colesterol está muy bajo. No pasa nada con el colesterol en cifras normales. Les pido aparezca el artículo mencionado si es posible respetando negritas y subrayados míos para esclarecer la idea.

Un científico que se respete no hace aportes con reportes tan viejos, ya sin validez. En cuanto a Marcel, debe saber que está escribiendo para el mundo y da un pobre imagen del país citando fuentes tan viejas.

 

                                           Dr. Pérez Sarmiento

Plasma cholesterol and depressive symptoms in older men

R.E. Morgan, BS

, L.A. Palinkas, PhD

, E.L. Barrett-Connor, MD'Correspondence information about the author MD E.L. Barrett-Connor

, D.L. Wingard, PhD

Divisions of Epidemiology and Family Medicine, Department of Community and Family Medicine, School of Medicine, University of California, San Diego, La Jolla, California 92093-0628, U.S.A.

Published: 09 January 1993

PlumX Metrics

DOI: http://dx.doi.org/10.1016/0140-6736(93)92556-9

 

Please go to ScienceDirect to view the PDF

 

Abstract

In several clinical trials of interventions designed to lower plasma cholesterol, reductions in coronary heart disease mortality have been offset by an unexplained rise in suicides and other violent deaths. We have tried to find out whether depressive illness is related to low plasma cholesterol concentrations in men of 50 years and older. In 1985-87, Beck depression inventories were obtained from 1020 white men, aged 50-89 years, in the Rancho Bernardo, California, cohort. Disease history and behaviours were assessed by standard questionnaires. Plasma cholesterol and weight were measured at this time, as they had been in 1972-74. Among men aged 70 years and older, categorically defined depression was three times more common in the group with low plasma cholesterol (<4·14 mmol/L) than in those with higher concentrations (5/31 [16%] vs 22/363 [6%]; p=0·033). Depressive symptom scores correlated significantly and inversely with plasma cholesterol concentrations, even after adjustment for age, health status, number of chronic illnesses, number of medications, and exercise, as well as measured weight loss and change in plasma cholesterol in the previous 13 years. Our finding that low plasma cholesterol is associated with depressive symptoms in elderly men is compatible with observations that a very low total cholesterol may be related to suicide and violent death. Since cholesterol lowering in the general population is widely recommended, this observation warrants further investigation.

 

Maritere
 4/8/17 12:25

Todo muy económico y  facil de conseguir, menos mal que no me caí de la cama

Lorenzo
 4/8/17 10:14

¿Y cuanto salario hace falta para la compra todos esos productos?

Marcel
 3/8/17 10:15

Buenas recomendaciones: Solo puntalizar que se deben retirar la visión de que las carnes rojas son dañinas al igual que la grasa saturadas o el colesterol, de hecho se sabe que menor colesterol está asociado con mayor depresión (www.thelancet.com/journals/lancet/article/PII0140-6736(93)92556-9/abstract)

Deja tu comentario

Condición de protección de datos