domingo, 23 de junio de 2024

Cocina de Cuba

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Recetas vegetarianas pueden conseguir una alimentación equilibrada

Los alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, granos enteros y legumbres, son ricos en vitaminas, minerales y fibra, lo que fortalece el sistema inmunológico e impulsa la salud digestiva…

Alberto Jesús Quirantes Hernández
en Exclusivo 03/04/2024
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Ensalada de tomate y aguacate
Ensalada de tomate y aguacate

 Una alimentación vegetariana, al planificarse apropiadamente, ofrece una serie de bienes a la salud. Primero, acostumbra a ser más reducida en colesterol y grasas saturadas, lo que ayuda a disminuir el peligro de enfermedades cardíacas. Los alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, granos enteros y legumbres, son ricos en vitaminas, minerales y fibra, lo que fortalece el sistema inmunológico e impulsa la salud digestiva.

Igualmente, existen investigaciones que han demostrado que los individuos que mantienen una dieta vegetariana apuntan a un menor riesgo de obesidad y a poseer un índice de masa corporal más bajo, lo que está relacionado con una escasa ocurrencia de enfermedades crónicas como la diabetes mellitus tipo 2. Además, una alimentación vegetariana correctamente balanceada puede aportar todos los nutrientes que se necesita, incluyendo hierro, proteínas, zinc, calcio y ácidos grasos esenciales médiate fuentes vegetales, lo que favorece una óptima salud a largo plazo.

Otro importante beneficio es su huella positiva en el medio ambiente. La elaboración de alimentos de procedencia animal requiere más recursos naturales, como tierra y agua, y contribuye de manera significativa a las emisiones de gases de efecto invernadero. Elegir una dieta vegetariana puede disminuir la huella ecológica personal y disminuir la presión sobre los recursos naturales, lo que favorece la sostenibilidad de nuestro planeta.

Finalmente, muchas personas hallan que una dieta vegetariana les ofrece una mayor creatividad y variedad en su alimentación, animándolos a explorar nuevas recetas y alimentos lo que puede llevar a una alimentación más satisfactoria y diversa, que a su vez puede iniciar un estilo de vida más equilibrado y saludable en general.

Recetas

Arroz congrí vegetariano:

Ingredientes:

Una taza de arroz

400 gramos de frijoles negros ablandados y escurridos

Dos tazas de caldo de verduras o agua

Tres dientes de ajo, picados

Una cebolla grande, picada

Un pimiento rojo, picado

Un pimiento verde, picado

2 tomates medianos, picados

2 cucharadas de aceite

Una hoja de laurel

Una cucharadita de comino molido

Pimienta negra al gusto

Sal al gusto

Perejil picado fresco para decorar, opcional

 

Preparación:

Enjuagar el arroz bajo agua fría hasta que el agua salga clara y dejarlo escurrir.

En una sartén grande a fuego medio, calentar el aceite. Agregar la cebolla y saltear hasta que esté transparente, por unos 3 a 4 minutos.

Añadir el ajo y saltear por un minuto más, hasta que esté aromático.

Incorporar los pimientos y cocinar por unos 5 minutos hasta que estén blandos.

Añadir los tomates picados y cocinar por otros 2 o 3 minutos.

Agregar el arroz escurrido y mezclar bien con las verduras durante unos pocos minutos.

Agregar los frijoles negros escurridos, la hoja de laurel, el comino, la sal y la pimienta al gusto y mezclar todo bien.

Verter el agua o el caldo de verduras sobre la mezcla de arroz y verduras. Llevarlo a que hierva y después reducir el fuego a bajo y cubrir la olla. Cocinar a fuego lento por unos 20 o 25 minutos, o hasta que el arroz esté cocinado y el líquido haya sido absorbido.

Cuando el arroz esté listo, retirar la hoja de laurel y dejarlo reposar tapado durante varios minutos.

Servir el arroz congrí vegetariano caliente, espolvoreado con perejil picado fresco si se desea.

 

Ensalada de aguacate y tomate

Ingredientes:

Dos tomates medianos

Dos aguacates maduros

Un cuarto de cebolla, opcional

Jugo de un limón

Dos cucharadas de aceite

Pimienta negra recién molida al gusto

Sal al gusto

Hojas de perejil o de cilantro fresco para decorar, opcional

 

Preparación:

Picar los aguacates por la mitad y retirarle la semilla. Después, cortar la pulpa del aguacate en rebanadas finas o en cuadrados, según preferencia. Situarlos en un plato grande.

Picar los tomates en rodajas o en cuadrados o y agregarlos al plato con el aguacate.

Si se está empleando cebolla, picarla en rodajas finas o en trozos pequeños y agregarla al plato.

Exprimir el jugo de limón sobre los ingredientes en el plato. El limón además de darle sabor a la ensalada, también ayudará a evitar que el aguacate se oxide y cambie de color.

Agregar el aceite sobre la ensalada.

Condimentar con pimienta y sal al gusto.

Con cuidado, mezclar suavemente todos los ingredientes hasta que estén bien De manera opcional, adornar la ensalada con hojas de perejil o de cilantro fresco.

 

Tostones rellenos de vegetales:

Ingredientes:

Dos plátanos verdes

Aceite vegetal para freír

Sal al gusto

 

Para el relleno:

Una zanahoria rallada

Un pimiento verde picado

Un pimiento rojo picado

Dos dientes de ajo picados

Una cebolla picada

Un tomate picado

Pimienta al gusto

Sal al gusto

De manera opcional se puede agregar aguacate en cuadritos, cilantro fresco picado o salsa picante

 

Sopa de calabaza y maíz:

Ingredientes:

Una calabaza criolla de aproximadamente 1.5 kg

Dos tazas de granos de maíz frescos

Dos dientes de ajo, picados

Una cebolla grande, picada

Un tallo de apio, picado

Una zanahoria, picada

Cuatro tazas de caldo de verduras

Dos cucharadas de aceite

Pimienta al gusto

Sal al gusto

Perejil fresco picado para decorar, opcional

 

Preparación:

Precalentar el horno a 200°C (390°F). Cortar la calabaza en pedazos grandes y quitar las semillas y las fibras con una cuchara. Colocar los trozos de la calabaza en una bandeja para hornear, rociar con un poco de aceite y espolvorear con pimienta y sal al gusto. Hornear en el horno precalentado hasta que la calabaza esté dorada y blanda.

Mientras la calabaza se hornea, calentar el aceite en una cazuela grande a fuego medio. Agregar el ajo, la cebolla, la zanahoria y el apio picados y cocinarlos, revolviendo en ocasiones, hasta que las verduras estén blandas, más o menos de 5 a 7 minutos.

Añadir los granos de maíz a la cazuela y cocinar por varios minutos más.

Cuando la calabaza esté lista, sacarla del horno y dejarla que se enfríe lo suficiente como para manipularla. Luego, retírale la cáscara y corta la calabaza en pedazos más pequeños.

Agregar los trozos de calabaza asada a la cazuela junto con el caldo de verduras. Llevar la sopa a ebullición y después reducir la candela y dejar que hierva a fuego lento por unos 15 a 20 minutos para que los sabores se combinen.

Quitar la sopa de la candela y dejar que se enfríe un poco. Luego, utilizar una batidora para un puré que esté suave y cremoso. Si se selecciona, puedes dejar algunos pedazos de maíz enteros para darle textura a la sopa.

Probar la sopa y ajustar la sazón con pimienta y sal al gusto.

Servir la sopa de maíz y calabaza caliente, decorada con perejil fresco picado si se apetece.

 

Tamales vegetarianos:

Ingredientes para la masa:

Dos tazas de harina de maíz

Una taza de agua tibia o de caldo de verduras 

Media taza de aceite vegetal

Una cucharadita de sal

Hojas de maíz para envolver previamente remojadas en agua caliente para ablandarlas

 

Ingredientes para el relleno:

Una taza de frijoles negros, escurridos y enjuagados

Una zanahoria grande, rallada

Dos dientes de ajo, picados

Una cebolla, picada

Un pimiento rojo, picado

Una cucharada de aceite vegetal

Una cucharadita de comino molido

Pimienta al gusto

Sal al gusto

Opcional cilantro fresco picado

 

Preparación:

En un recipiente grande, mezclar la harina de maíz y la sal. Agregar el agua tibia o el caldo de verduras y el aceite vegetal. Mezclar bien hasta obtener una masa maleable y suave. Dejarlo en reposo en tanto se confecciona lo que será el relleno.

Para hacer el relleno, calentar una cucharada de aceite en una sartén grande a fuego medio. Agregar el ajo y la cebolla picados y cocinar hasta que estén transparentes y olorosos, por unos 3 a 4 minutos.

Añadir el pimiento picado y la zanahoria rallada a la sartén y cocinar alrededor de 5 minutos más, o hasta que las verduras estén blandas.

Adicionar los frijoles negros a la sartén junto con la pimienta, el comino y la sal. Cocinar por unos minutos más, aplastando ligeramente los frijoles con un tenedor para que se mezclen bien con las especias y las verduras. Agregar el cilantro fresco si se desea. Retirar del fuego y reservar.

Coger una de las hojas de maíz ya remojada y situar una fracción de masa en su región central. Extender la masa en una capa similar, dejando un espacio en los bordes.

Agregar una porción del relleno de verduras y frijoles en el centro de la masa.

Doblar los lados de la hoja de maíz hacia adentro, cubriendo el relleno, y luego doblar los extremos de la hoja hacia arriba para formar un paquete. Asegura los tamales con hilo de cocina o tiras de hojas de maíz si fuese necesario.

Repetir el proceso con el resto del relleno y de la masa.

Colocar los tamales en una olla vaporera grande y cocinar al vapor aproximadamente de 1 hora y 30 minutos a 2 horas, o hasta que la masa esté cocida y firme.

Una vez cocinados, retirar los tamales de la vaporera y dejarlos reposar unos cuantos minutos antes de servir.


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Alberto Jesús Quirantes Hernández

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende en La Habana, Cuba.


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