miércoles, 22 de mayo de 2024

Cocina de Cuba

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Recetas para una dieta equilibrada

Las dietas variadas equilibradas garantizan la ingestión conveniente de todos los nutrientes, debiéndose ajustar personalmente las calorías precisas en relación a la actividad desarrollada…

Alberto Jesús Quirantes Hernández
en Exclusivo 27/12/2023
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Yuca con mojo
Un plato de yuca en mojo cubano es una atractiva elección de comida que se acomoda a cualquier época del año. (Tomado de cocina cubana)

La dieta es la fusión de tipos de alimentos y costumbres alimentarias que consume una población o una persona. Forma parte de los estilos de vida de los individuos. Puede decirse que las palabras ingesta, dieta, nutrición, alimentación y gastronomía, son parecidas, pero con distintos matices.

Una equilibrada alimentación se considera un aporte de nutrientes apropiado a las necesidades individuales de cada individuo para la preservacón de la salud y debe incluir las demandas energéticas del organismo.

Las dietas variadas equilibradas garantizan la ingestión conveniente de todos los nutrientes, debiéndose ajustar personalmente las calorías precisas en relación a la actividad desarrollada.

Otra de las propiedades que debe considerarse son las posibles variaciones particulares por componentes genéticos, ambientales, etc.

Los fundamentos de una dieta equilibrada se basan en un aporte de calorías, lípidos, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra y agua según la etapa de desarrollo, la edad, el sexo, la situación del organismo, etc., para impedir situaciones de malnutrición, tanto por defecto como por exceso.

La preparación de una alimentación equilibradas puede facilitarse con la agrupación de los alimentos según su valor nutritivo, pues con ello, el aporte de nutrientes y de calorías puede determinarse de manera precisa.

La inactividad física y una dieta inadecuada son elementos de riesgo para la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles; una mala nutrición también puede afectar el desarrollo físico y mental, disminuir la inmunidad, aumentar el riesgo de padecer enfermedades, y, por ende, reducir la productividad en la vida cotidiana.

La adecuada nutrición atañe al consumo de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del cuerpo; una nutrición buena consistente en una dieta equilibrada y suficiente combinada con ejercicio físico sistemático, factores esenciales para una buena salud.

Para conseguir una alimentación balanceada y sana, los especialistas de la salud aconsejan incluir en la dieta todos los grupos de alimentos leche y sus derivados, huevo, carnes y pescado, frutas, leguminosas y verduras, cereales, así como también aceite y grasas.

De la misma manera, aconsejan incrementar el consumo de fibra proveniente de verduras, frutas  y cereales integrales; conseguir un equilibrio calórico, o sea, gastar, a través de la actividad física, la misma cantidad de energía consumidas a través de los alimentos; disminuir la ingestión de grasas saturadas provenientes de grasas sólidas o de la manteca  y remplazarla por grasas insaturadas como el aceite de oliva o soya así también como de azúcares y bebidas azucaradas y escoger el uso de sustitutos del azúcar.

También algo importante es reducir el consumo de sodio, o sea, sal de mesa; consumir como mínimo 3 comidas al día y considerar 2 meriendas sanas e ingerir al menos 2 litros de agua potable diariamente.

RECETAS CUBANAS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA

Yuca con mojo

Ingredientes:

2 libras de yuca

5 limones

8 dientes de ajo

¼ de taza de aceite

sal y pimienta al gusto

Preparación:

Lo primero es preparar la yuca y para ello se pelan bien, se lavan y pican en trozos. Reservamos.

Después en una cazuela con suficiente agua hirviendo y una pizca de sal añadir toda la yuca y dejar cocinar a fuego alto por unos 15 o 20 minutos o hasta que esté blanda, todo según la frescura y calidad de la yuca.

Pasado este tiempo, se retira del fuego y se escurre.

Mientras tanto se va preparando el mojo, primero machacando bien los dientes de ajo.

Se extrae el jugo de los limones y en un recipiente se mezcla con el aceite, el ajo, pimienta al gusto y una pizca de sal.

Se deja reposar el mojo unos 10 minutos para que se mezclen los sabores.

Se sirve la yuca en una fuente y se agrega el mojo de manera que la cubra toda, y ya está lista para comer.

Opcional:

Se puede añadir a esta receta perejil y una cebolla blanca finamente picados, de manera opcional.

Además, si no se tiene limones se puedes utilizar jugo de naranja agria o vinagre.

También, quien lo desee puede sofreír un poco los ajos antes de añadirlos a la mezcla, según gustos.

Croquetas de pollo

Ingredientes:

180 gramos de pollo

30 mililitros de vino seco

1 cebollino

2 cucharadas soperas de mantequilla

3 cucharadas soperas de harina de trigo

350 mililitros de leche

1 pizca de pimienta negra molida

1 pizca de nuez moscada

1 pizca de sal

Para el rebozado

100 gramos de pan rallado

100 gramos de harina

2 huevos

Para freír

300 mililitros de aceite

Preparación:

Para preparar las croquetas de pollo, se reúnen todos los ingredientes.

Se el cebollino con la mantequilla derretida en una sartén hasta que quede transparente.

Se añade el pollo hervido y desmenuzado y se cocina durante 3 minutos. Se puede usar cualquier pieza de pollo que se tenga en casa.

Se agrega el vino seco y se deja evaporar el alcohol cocinando durante unos dos minutos.

Después, se añade la harina y se remueve bien para que se combine con el sofrito. Se cocina durante 1 minuto.

Para terminar con la masa, se incorpora la leche poco a poco sin dejar de revolver. Se agrega una pizca de pimienta, nuez moscada y sal, y se remueve hasta que la masa se despegue de la sartén. Si quedara demasiado líquida se puede adicionar más harina.

Una vez hecha la masa de las croquetas de pollo, se extiende en una bandeja o un plato llano y se deja enfriar en el refrigerador durante por lo menos 1 hora.

Pasado este tiempo, cuando la masa ya esté compacta y fría, es el momento de darle forma a las croquetas con la ayuda de dos cucharas.

Se rebosan las croquetas de pollo pasándolas por huevo batido, harina y pan rallado.

Se fríen las croquetas de pollo en abundante aceite a temperatura alta.

Se pueden servir las croquetas de pollo con una ensalada.

Fricase de pollo

Ingredientes:

4 pedazos de pollo sin pellejo

3 tazas de papas peladas y cortadas en cuadraditos

1 cebolla cortada en cubitos

5 dientes de ajo machacados

2 pimientos verdes

Salsa de tomate

1 taza de jugo de naranja agria

½ taza de vino blanco

⅓ taza de aceite vegetal

Pizca de sal

½ cucharada de pimienta

½ cucharada de comino

½ cucharada de ajo en polvo

½ cucharada de orégano seco

1 hoja de laurel

Sazón

1 taza de agua

Preparación:

Adobar el pollo con el jugo de naranja agria, cebolla, ajo y pimiento, y dejarlo macerando por una hora.

Calentar el aceite en una olla grande y cocinar el pollo hasta que se ase. Agregar el jugo de naranja, pimiento y cebolla y se deja cocinar lentamente.

Añadir el vino, la salsa de tomate y los condimentos secos. Dejar que se cocine durante 5 minutos y mezclar de vez en cuando.

Añadir las papas y cubrir con el agua que se necesite. Dejar cocinar por 30 minutos o hasta que el pollo esté cocinado y las papas estén blandas.

Servir caliente acompañado de arroz blanco.

Picadillo a la cubana

Ingredientes:

1 libra de carne molida de lomo o de pollo 

2 cucharadas de aceite

3 a 5 dientes de ajo, picados

1 cebolla grande, picada

1 pimiento verde, sin semillas y picado

2 o 3 tomates maduros, picados en cuadritos

1/4 taza de vino blanco o agua

8 onzas de salsa de tomate

1/4 cucharadita de canela

1 cucharadita de comino en polvo

1 cucharadita de orégano

Pizca de sal

Pimienta al gusto

Preparación:

En una sartén grande, cocinar la carne molida a fuego medio hasta que la carne no se vea rosada.

Agregar la cebolla, el ajo, el pimiento verde y los tomates cortados en cuadritos. Dejar que se cocinen.

Mientras la mezcla se está cocinando, añadir el vino, la salsa de tomate y los condimentos.

Mientras se cocina a fuego lento, ajustar los condimentos de ser necesario.

Según la consistencia esperada, añadir el agua que se necesite.

Arroz con leche

Ingredientes

1 litro de leche descremada

250 gr de arroz

Edulcorante al gusto

Cascara de 1 limón

2 cucharadas de canela en polvo

1 canela en rama

Preparación:

Se pone a cocinar el arroz en una olla con agua, que debe ser el doble de la medida de arroz, alrededor de unos 10 minutos.

Entretanto en otra olla o recipiente suficientemente hondo, a fuego lento se echa la leche con el edulcorante, la cascara del limón y la rama de canela sin parar de revolver evitando que se pegue, y cuando rompa a hervir se espera 1 minuto y se retira la canela y la cáscara del limón.

Inmediatamente se añade todo el arroz y se deja hervir otros 15 minutos, revolviendo constantemente, hasta que absorba toda la leche, recordando que no debe secarse mucho.

Ya se puede retirar del fuego y servir en plato hondo o una fuente, espolvoreándole la canela en polvo. Se consume de preferencia frio.


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Alberto Jesús Quirantes Hernández

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende en La Habana, Cuba.


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