viernes, 12 de abril de 2024

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Recetas para prevenir la diabetes tipo 2

La prevención de la diabetes tipo 2 a través de la alimentación es esencial para evitar sus graves consecuencias para la salud, mejorar la calidad de vida de las personas y reducir los costos económicos asociados con su tratamiento...

Alberto Jesús Quirantes Hernández
en Exclusivo 13/12/2023
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Cocina de Cuba 12 de diciembre
Al prevenir la diabetes tipo 2 mediante una equilibrada y saludable alimentación, se pueden impedir graves complicaciones como padecimientos cardiovasculares, daño de los riñones, pérdida de la vista e inconvenientes de la circulación

La prevención de la diabetes tipo 2 a través de la alimentación es fundamental debido a las peligrosas derivaciones que este padecimiento puede tener en la salud. La diabetes tipo 2 está muy conectada con el estilo de vida y la alimentación, y su prevalencia se ha incrementado de manera significativa en todo el planeta. Una comida rica en alimentos procesados, como azúcares refinados y grasas saturadas puede favorecer el progreso de esta enfermedad. Al prevenir la diabetes tipo 2 mediante una equilibrada y saludable alimentación, se pueden impedir graves complicaciones como padecimientos cardiovasculares, daño de los riñones, pérdida de la vista e inconvenientes de la circulación, lo que mejora de manera significativa la calidad de vida de los individuos.

También, la prevención de la diabetes tipo 2 puede disminuir la carga económica que esta afección implica para los sistemas de salud. El tratamiento de la diabetes tipo 2 y sus complicaciones implica costos significativos en medicamentos, atención médica y cuidados a largo plazo. Al invertir en la promoción de una saludable alimentación y en la enseñanza sobre hábitos alimenticios convenientes, se pueden disminuir los costos vinculados con el manejo de esta enfermedad.

La prevención de la diabetes tipo 2 mediante la alimentación es fundamental para evitar sus peligrosas consecuencias para la salud, mejorar la calidad de vida de los individuos y reducir los costos económicos relacionados con su tratamiento. Animar a una dieta equilibrada y suscitar la conciencia sobre la influencia de una alimentación saludable son caminos cardinales para afrontar esta creciente dificultad de salud pública.

 

Recetas

Receta de arroz con frijoles negros y vegetales

La receta de arroz con frijoles negros y vegetales es una elección saludable para prevenir la diabetes tipo 2 debido a su bajo índice glucémico, contenido rico en fibra y equilibrio de nutrientes. Los frijoles negros tributan proteínas y fibra que ayudan a los niveles de azúcar en sangre a mantenerse estables, en tanto que el arroz integral (o el arroz blanco, si se prefiere) provee carbohidratos de liberación lenta que impiden picos de glucosa. Los vegetales adicionan minerales, vitaminas y antioxidantes esenciales. Además, al restringir la grasa y controlar las porciones, esta receta fomenta un equilibrado enfoque en la alimentación que es esencial para prevenir la diabetes tipo 2 y mantener un saludable estilo de vida.

El arroz con frijoles negros y vegetales es un plato cubano tradicional, nutritivo y sabroso. Aquí se expone una receta básica para prepararlo:

Ingredientes:

1 taza de arroz integral (se puede utilizar arroz blanco si es su preferencia)

2 tazas de agua

1 lata de frijoles negros (15 oz), escurridos y enjuagados

2 cucharadas de aceite

2 dientes de ajo, picados

1 cebolla grande, picada

1 pimiento rojo, picado

1 pimiento verde, picado

1 tomate, picado

1 zanahoria, cortada en rodajas finas

1 cucharadita de pimentón dulce

1 cucharadita de comino molido

Sal y pimienta al gusto

Cilantro fresco picado para decorar (opcional)

 

Preparación:

Enjuagar el arroz en un colador bajo agua fría hasta que el agua salga clara.

En una cacerola grande, llevar a ebullición las 2 tazas de agua. Añadir el arroz, reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar durante unos 40-45 minutos hasta que el arroz esté blando y haya absorbido el agua.

Mientras se cocina el arroz, calentar el en una sartén grande a fuego medio. Agregar el ajo, la cebolla, la zanahoria y los pimientos. Sofreír durante unos 5-7 minutos hasta que los vegetales estén blandos.

Agregar el tomate picado y saltear por 2 o 3 minutos más.

Añadir los frijoles negros escurridos a los vegetales en la sartén. Agregar, el pimentón dulce, el comino, y sal y pimienta al gusto. Cocinar durante unos 5 o 7 minutos hasta que los frijoles estén bien calientes y se mezclen con las verduras y las especias.

Una vez que el arroz esté cocinado, mezclarlo con el conjunto de frijoles y verduras en la sartén.

Servir el arroz con frijoles negros y vegetales caliente, espolvoreado con cilantro fresco si se deseas.

¡Disfruta de tu delicioso plato de arroz con vegetales y frijoles negros! Se puede ajustar la cantidad de verduras y especias según preferencias personales.

 

Receta de pescado a la cubana

El pescado a la cubana es una receta provechosa para la prevención de la diabetes tipo 2 bueno por su combinación de ingredientes equilibrados y saludables. El pescado es una fuente magra de proteínas que contribuye a controlar las cifras de azúcar en sangre y aporta grasas saludables como los ácidos grasos omega-3, que pueden disminuir la posibilidad de resistencia a la insulina. La salsa a base de pimientos, tomates y especias aporta fibra, antioxidantes y sabor sin necesidad de añadir azúcares refinados, y la regulación del índice glucémico del alimento se puede mejorar al servirlo con alternativas de guarnición saludables como una porción moderada de arroz integral o verduras al vapor. Conjuntamente, esta receta crea una alimentación equilibrada que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y mantener un saludable estilo de vida.

El pescado a la cubana es una receta saludable y sabrosa. Aquí se presenta una receta básica:

 

Ingredientes:

4 filetes de pescado (puedes usar cualquier pescado de tu elección)

1 cebolla, picada

3 dientes de ajo, picados

1 pimiento rojo, picado

1 pimiento verde, picado

Tomates pelados (400 g)

1 cucharadita de orégano seco

1 cucharadita de comino molido

1/2 taza de vino blanco (opcional)

Sal y pimienta al gusto

Aceite

Limón para decorar

 

Preparación:

Se debe calentar un poco de aceite a fuego medio-alto en una sartén grande. Agregar los filetes de pescado y cocinar durante 2 o 3 minutos de cada lado o hasta que estén dorados. Sacarlos de la sartén y reservarlos.

Si es necesario agregar un poco más de aceite en la misma sartén. Añadir los ajos, la cebolla y los pimientos, y saltear durante unos 5 minutos hasta que estén blandos.

Agregar los tomates pelados y aplastarlos ligeramente con una cuchara de madera. Añadir el comino, el orégano, el vino blanco (si lo estás utilizando) y salpica con pimienta y sal. Cocinar a fuego lento durante 10 o 15 minutos hasta que la salsa se espese un poco.

Volver a colocar los filetes de pescado en la sartén, cubriéndolos con la salsa. Cocinar durante otros 5 o 10 minutos hasta que el pescado esté cocinado por completo y se haya impregnado con los sabores de la salsa.

Servir caliente, decorando con rodajas de limón.

Se puede acompañar este plato con arroz integral o vegetales al vapor para una comida completa y saludable. ¡A disfrutar de tu pescado a la cubana!

 

Receta de pollo a la parrilla con brócoli al vapor

La receta de pollo a la parrilla con brócoli al vapor es una selección sana para la prevención de la diabetes tipo 2 debido a su mesura de nutrientes y bajo índice glucémico. El pollo a la parrilla es una inestimable fuente de proteínas magras, lo que contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en sangre e impulsa la saciedad. El brócoli al vapor es rico en antioxidantes, fibra y micronutrientes, y su cocción al vapor guarda su valor nutricional. La falta de carbohidratos refinados en esta receta ayuda a evitar picos en los niveles de glucosa, lo que es esencial en la prevención de la diabetes tipo 2 y el control del peso.

El pollo a la parrilla con brócoli al vapor es una comida deliciosa y saludable.

Ingredientes:

Para el pollo a la parrilla:

4 filetes de pechuga de pollo o de los muslos

Jugo de 1 limón

2 dientes de ajo, picados

2 cucharadas de aceite

Sal y pimienta al gusto

1 cucharadita de romero fresco o seco

Para el brócoli al vapor:

2 tazas de brócoli en floretes

Sal y pimienta al gusto

1 cucharada de aceite

 

Preparación

Para el pollo a la parrilla:

En un tazón, mezcla aceite, el jugo de limón, romero, ajo picado, pimienta y sal

Sitúa los filetes de pollo en una jaba de plástico con cierre o en un depósito apto para marinar. Derrama la marinada sobre el pollo y asegúrate de que esté cubierto bien. Refrigera durante al menos 30 minutos para que el pollo se impregne de los sabores.

Precalienta la parrilla a fuego medio-alto. Unta la parrilla con un poco de aceite con el fin de evitar que el pollo se pegue.

Asa el pollo durante unos 6 a 8 minutos por cada lado o hasta que esté bien cocinado y tenga rayas de la parrilla.

 

Para el brócoli al vapor:

Colma una cacerola grande con una pulgada de agua y sitúa un colador de vapor en la cacerola. Asegurarse de que el agua no toque el colador.

Llevar el agua a ebullición y luego reduce el fuego a bajo.

Agregar los floretes de brócoli al colador y taparlos. Cocinar al vapor durante unos 5 o 7 minutos o hasta que estén blandos, pero aún crujientes.

Sacar el brócoli al vapor del colador y colocarlo en un tazón. Rociar con aceite, pimienta y sal al gusto.

Servir el pollo a la parrilla con el brócoli al vapor y a disfrutar de esta comida deliciosa y saludable. Se puede acompañar con una ensalada o arroz integral si lo desea.

 

Receta de berenjenas rellenas

La receta de berenjenas rellenas es una elección saludable para prevenir la diabetes tipo 2 debido a su equilibrado contenido de fibra, carbohidratos y proteínas. Las berenjenas son reducidas en carbohidratos y psee un índice glucémico bajo, lo que contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. El relleno de verduras y carne magra aporta fibra y proteínas, lo que contribuye a una gran saciedad y a evitar picos de glucosa. La elección de ingredientes frescos y magros en esta receta origina una alimentación balanceada, que es fundamental en la prevención de la diabetes tipo 2 y en el control de un peso saludable.

Las berenjenas rellenas son una agradable selección para una comida sabrosa y nutritiva.

Ingredientes:

2 berenjenas medianas

1 cebolla, picada

1 cucharada de aceite

1 pimiento rojo, picado

2 dientes de ajo, picados

250 g de carne molida (pollo, cerdo, o una mezcla baja en grasa)

1/2 taza de pan rallado

1 tomate, picado

1/2 taza de queso rallado (opcional)

Sal y pimienta al gusto

Hierbas frescas como perejil o albahaca para decorar (opcional)

 

Preparación:

Precalentar el horno a 180°C (350°F).

Lavar las berenjenas y cortarlas por la mitad a lo largo. Realizar cortes cruzados en la pulpa, sin llegar a la piel. Esto ayudará a que las berenjenas absorban mejor el relleno y se cocinen más rápido.

Colocar las mitades de berenjena en una bandeja para horno y hornearlas durante 20 o 25 minutos o hasta que la pulpa esté blanda. Luego, sacarlas del horno y dejar que se enfríen.

Mientras se enfrían las berenjenas, calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agregar el ajo, la cebolla y el pimiento rojo, y saltear hasta que estén blandos.

Agregar la carne molida a la sartén y cocinar hasta que esté cocida y dorada por completo. Agregar el tomate picado y cocinarlo durante unos minutos hasta que esté blando. Luego, mezclar el pan rallado y el queso (si se está utilizando) en la sartén. Cocinar por unos minutos hasta que todo esté bien mezclado y la mezcla tenga una textura uniforme. Condimentar con pimienta y sal al gusto.

Rellenar las mitades de la berenjena con la mezcla de verduras y carne.

Volver a colocar las berenjenas rellenas en la bandeja para horno y hornearlas durante unos 15 o 20 minutos, o hasta que en la parte superior estén doradas.

Servir las berenjenas rellenas con hierbas frescas picadas como perejil o albahaca, si lo deseas, y a disfrutar de la comida.

Estas berenjenas rellenas son transformables y se pueden personalizar con los ingredientes y sabores favoritos. ¡Buen provecho!

Receta de batido de plátano fruta y espinacas 

La receta de batido de espinacas y plátano es provechosa para la prevención de la diabetes tipo 2 debido a su capacidad para mantener los niveles de azúcar en sangre estables y su contenido equilibrado de carbohidratos de bajo índice glucémico. Las espinacas aportan antioxidantes, fibra y nutrientes esenciales, mientras que el plátano contiene fibra que ralentiza la absorción de azúcar a pesar de su dulzura natural. La adición de yogur ayuda a controlar el apetito y proporciona proteínas. Al endulzar con miel de manera moderada y evitar azúcares refinados, esta receta crea un equilibrio en la dieta y puede contribuir a prevenir la diabetes tipo 2 al impedir picos de glucosa en sangre.

Ingredientes:

1/2 taza de yogur sin azúcar

1 plátano fruta maduro

1/2 taza de leche

1 taza de espinacas frescas

Una pizca de canela (opcional)

1 cucharada de miel (opcional, para endulzar)

Hielo (opcional)

 

Preparación:

Pelar el plátano y cortarlo en trozos.

Lavar las espinacas cuidadosamente.

En una batidora, agregar el yogur, la leche, las espinacas, el plátano, y la miel (si se desea un sabor más dulce).

Opcionalmente, se puede añadir hielo si se prefieres que el batido sea más frío y espeso.

Batir todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y cremosa.

Probar el batido y ajustar la cantidad de miel si se desea que sea más dulce.

Si se desea, espolvorear una pizca de canela por encima antes de servir.

¡Disfruta de tu batido de plátano y espinacas! Este batido es un excelente modo de incorporar espinacas, una fuente de vitaminas y minerales, en la dieta, y el plátano aporta cremosidad y dulzura  sin que sea necesario azúcares añadidos, lo que lo hace apropiado para aquellos que trata de controlar su consumo de azúcar.

 

Receta de pescado a la miel y mostaza

La receta de pescado a la miel y mostaza es provechosa para prevenir la diabetes tipo 2 gracias a su enfoque en ingredientes saludables y bajos en carbohidratos de alto índice glucémico. El pescado, abundante en ácidos grasos omega-3 y proteínas magras, es una magnífica selección para conservar estables los niveles de azúcar en sangre. La mostaza y la miel empleadas con moderación, dan sabor y dulzura sin necesitar azúcares refinados. Además, esta receta se confecciona al horno, lo que disminuye la necesidad de añadir aceites adicionales, y se puede servir con guarniciones bajas en carbohidratos, como vegetales al vapor, lo que contribuye a un enfoque proporcionado en la alimentación que es esencial para prevenir la diabetes tipo 2.

El pescado a la miel y mostaza es una preparación equilibrada y sabrosa.

Ingredientes:

4 filetes de cualquier pescado

 2 cucharadas de mostaza

2 cucharadas de miel

Jugo de 1 limón

2 cucharadas de aceite

Sal y pimienta al gusto

2 dientes de ajo, picados

Perejil fresco picado para decorar (opcional)

 

Preparación:

Precalentar el horno a 200°C (400°F) y forrar una bandeja para hornear con papel pergamino.

En un tazón, mezclar la miel, el aceite, la mostaza, el ajo picado, el jugo de limón, la pimienta y la sal.

Colocar los filetes de pescado en la bandeja para hornear y verter la mezcla de mostaza y miel sobre ellos, asegurando de que estén bien cubiertos.

Hornear el pescado en el horno precalentado durante unos 12 o 15 minutos, o hasta que esté cocinado y se desmenuce fácilmente con un tenedor.

Si se desea, se puede dorar la parte superior del pescado bajo el grill durante 1 o 2 minutos para darle un acabado dorado.

Servir los filetes de pescado a la miel y mostaza con una guarnición de su elección, como vegetales al vapor o arroz integral. Espolvorear con perejil fresco picado para darle un toque de color y sabor.

¡A disfrutar de este delicioso pescado a la miel y mostaza!


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Alberto Jesús Quirantes Hernández

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende en La Habana, Cuba.


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