miércoles, 17 de abril de 2024

Cocina de Cuba

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Recetas para prevenir enfermedades y mejorar su bienestar general 

Los alimentos que potencian la salud acostumbran a ser ricos en antioxidantes, nutrientes esenciales y compuestos bioactivos que impulsan la salud sistémica y también la celular...

Alberto Jesús Quirantes Hernández
en Exclusivo 24/01/2024
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Alimentos saludables
Entre los alimentos potenciadores de la salud se incluyen verduras y frutas frescas, que son fuentes considerables de minerales, vitaminas y antioxidantes. Además, los pescados grasos, contienen ácidos grasos omega-3 que benefician la salud cerebral y cardiovascular.

Los alimentos que potencian la salud son los que brindan beneficios manifiestos para la prevención de enfermedades y el bienestar general. Estos alimentos acostumbran a ser ricos en antioxidantes, nutrientes esenciales y compuestos bioactivos que impulsan la salud sistémica y también la celular. Como ejemplos de alimentos potenciadores de la salud se incluyen verduras y frutas frescas, que son fuentes considerables de minerales, vitaminas y antioxidantes. Además, los pescados grasos, contienen ácidos grasos omega-3 que benefician la salud cerebral y cardiovascular.

La presencia de alimentos fermentados, como el yogur, también puede estimarse como una buena práctica para potenciar la salud, pues estos alimentos son abundantes en probióticos que originan una equilibrada microbiota intestinal, provechosa para el sistema inmunológico y la digestión. También, las semillas y los frutos secos son fuentes concentradas de proteínas, grasas saludables y fibra, lo que ayuda a favorecer la saciedad y mantener adecuados niveles de energía.

Es importante recalcar que una dieta variada y equilibrada, que comprenda estos alimentos potenciadores de la salud, junto con saludables hábitos de vida como la sistemática actividad física, la adecuada hidratación y la ausencia de adicciones tóxicas, favorece de manera integral a la prevención de enfermedades a largo plazo y a la promoción de la salud.

Consulte además: ¿Por qué los alimentos fritos no son saludables?

 

RECETAS

Crema de col y zanahoria al jengibre

Las hortalizas y las verduras no pueden faltar en nuestra dieta diaria porque satisfacen el organismo de imprescindibles nutrientes. Pero también, esta crema vegetal la aromatizamos con jengibre, cuya vitamina B6 a los receptores de serotonina los estimula, produciendo la llamada "la hormona de la felicidad".

La zanahoria y la col son dos vegetales, ideales para batirlos, cocinarlos y servirlos en forma de crema. Esta receta, la vamos a hacer con la aromatización de varias especias como comino, jengibre y pimienta. Un rico plato para consumir como aperitivo, que hará las delicias de todas las personas, vegetarianos y veganos incluidos.

Ingredientes:

500 gramos de col

4 zanahorias

1 diente de ajo

1 cebolla

Jengibre seco en polvo, al gusto

Comino molido en polvo, al gusto

Pimienta, al gusto

1 litro de agua

Pizca de sal

Aceite

 

Preparación:

Pelar las zanahorias y trocearlas

Pelar el ajo y la cebolla y picarlos.

Lavar y cortar la col.

En una cazuela, rehoga todo con un poco de sal, aceite y pimienta.

Añadir el agua, el comino y el jengibre y cocinar por 20 o 25 minutos.

Batir y colar el resultado.

Volver a poner la crema por dos minutos a la candela para que se homogeneice.

Servir.

 

Tortilla de espinacas con aguacate y pepino

Las verduras y los huevos son otros alimentos a tener en cuenta en nuestra dieta, pero aplicados al caso referido aún con mayores motivos. Las primeras, especialmente las de hoja como las espinacas, aportan una gran cantidad de ácido fólico y vitamina E, lo que puede reducir la sensación de falta de energía y la depresión. Los segundos por su contenido en triptófano.

Las espinacas serán el ingrediente principal para confeccionar esta sabrosa tortilla, a la que vamos a adicionar también aguacate, pepino y unas semillas de ajonjolí tostado. Perfecta para una cena rápida y saludable.

Ingredientes:

2 huevos

1 puñado de hojas de espinacas frescas

Medio aguacate

Medio pepino

1 puñado de semillas de ajonjolí

Pimienta, al gusto

Aceite

Pizca de sal

 

Preparación:

Pelar el aguacate y cortarlo en trocitos.

Lavar, secar y cortar el pepino en láminas alargadas.

En un recipiente apropiado batir los huevos, salpimentar e incorporar las hojas de espinacas.

Echar un poco de aceite en una sartén y cuajarlos para hacer una tortilla francesa.

Servir la tortilla en el plato y acompañarla con el pepino, el aguacate y las semillas de sésamo.

 

Brochetas de pollo o pavo al romero

Nos gusta mucho la carne de pollo o de pavo (en caso de que tenga acceso a ella) porque son bajas en grasas, se cocinan de muchas formas diferentes y, además, está demostrado que contienen una serie de aminoácidos esenciales como el triptófano, que incrementan los niveles de serotonina en nuestro cerebro. Y eso nos favorece para sentirnos mejor.

Estas brochetas son una receta muy sencilla con escasos ingredientes. Es ideal para comer saludablemente pues estas carnes son bajas en grasa, y siempre dejan una buena evocación en quien las prueba.

Ingredientes:

600 gramos de pechuga de pollo o de pavo troceada

Ajo en polvo

Comino molido, al gusto

1 unidad de Huevo

40 gramos de pan rallado

1 cebolla

2 dientes de ajo

2 cucharadas de salsa de soja

1 naranja

1 ramito de romero

700 ml de agua

Pizca de sal

Pimienta negra, al gusto

Aceite

Arroz blanco para acompañar

 

Preparación:

Se mezclan en un recipiente apropiado la pechuga de pollo o de pavo, ajo en polvo, sal, comino, huevo y pan rallado.

Se quitan las hojas finales a las ramas de romero para conseguir una brocheta con la ramita en el centro.

En una sartén echamos un chorrito de aceite y lo llevamos a fuego medio. Cuando esté caliente colocamos las brochetas y se van a cocinar hasta dorarlas por toda la superficie.

Mientras se corta la cebolla en juliana, es decir, en largas tiras.

Cuando las brochetas estén cocinadas se sacan y se reservan.

En esa misma sartén se coloca un chorrito de aceite y se pocha la cebolla a fuego medio. Se salpimienta y cuando se encuentre transparente y blanda se añade la salsa de soja y el jugo de naranja.

Se deja cocinar por dos minutos y se reserva la salsa para acompañar a las brochetas.

 

Presentación

Se sirven las brochetas mojadas en salsa, unidas al arroz blanco.

 

Mousse de chocolate negro y café

Se mejora un inconveniente estado de ánimo con un postre que contiene dos ingredientes que pueden ayudar a conseguirlo. El chocolate es uno de los mejores antidepresivos naturales que existen y el café no está muy detrás, pues la cafeína bloquea unas moléculas que empeoran los efectos del estrés.

Para los amantes del chocolate, nada mejor que una 'mousse' de chocolate negro. Hay que seleccionar un chocolate que tenga, por lo menos, un 70% de cacao, para percibir bien la intensidad de su saborcillo. El café, no obstante, es opcional y, si se decide añadirlo, se puede hacer con un descafeinado. En verdad, lo esencial es obtener la textura esponjosa de la crema con las claras de los huevos.

Ingredientes:

500 ml de crema de leche que se puede sustituir por nata líquida

250 gramos de chocolate negro, mínimo 70% de cacao

1 cc de extracto de vainilla

1 taza de café

6 huevos

 

Preparación:

Se calienta la crema de leche en una cazuela a fuego medio hasta que se vea que empiezan a aparecer burbujas en la superficie.

Se pica el chocolate todo lo que se pueda y se echa en la crema para que se disuelva, mezclándose e integrándose muy bien. A continuación, se agrega la taza de café, la esencia de vainilla y las yemas de los huevos previamente batidas y separadas de sus claras, las cuales reservamos. Se sigue removiendo.

Se retira del fuego y se deja que se enfríe.

Mientras, se baten las claras que se han reservado y, cuando se tengan a punto de nieve, se van añadiendo a la mezcla anterior sin dejar de batir.

 

Se echa la crema en cada uno de los vasitos y se guardan en el refrigerador, por lo menos dos horas.

Si se prefiere, se puede decorar con un poco de nata montada en la superficie, incrementando así su sabor dulce, y espolvoreando encima un poco de canela en polvo.

 

Chocolate banana bread

Este postre, por la presencia del plátano entre sus ingredientes, tiene una textura muy jugosa. Se le va a poner chocolate y cacao, ingredientes que dan muy buen aspecto.

Este es uno de los postres más afamados de los países anglosajones, que forma parte de la cocina de aprovechamiento pues se puede hacer con plátanos muy maduros para no desaprovecharlos. Se trata de un bizcocho de plátano, al que también se le pueden agregar más ingredientes, en este caso, chocolate, y que resulta un pretexto para tomar en el desayuno o en la merienda.

Ingredientes:

175 gramos de harina

3 plátanos maduros

80 gramos de mantequilla

160 gramos de azúcar prieta

1 huevo

25 gramos de cacao en polvo

25 gramos de chocolate negro de tableta

0.5 cucharadita de bicarbonato

1 cucharadita de esencia de vainilla

Pizca de sal

 

Preparación:

Precalentar el horno a 180 grados.

Pelar los plátanos y aplastarlos con un tenedor en un recipiente grande hasta obtener una pasta.

Incorporar la mantequilla fundida, el huevo, la vainilla y el azúcar y batir bien.

En otro recipiente, mezclar la harina, el bicarbonato y el cacao y juntar con el contenido del otro recipiente.

Remover bien y añadir el chocolate de tableta en trocitos.

Engrasar y enharinar un molde y llenarlo con la mezcla anterior.

Hornear a 180ºC durante unos 45 minutos.

Sacar el bizcocho con cuidado, dejar enfriar, desmoldarlo ¡y ya está listo para deleitarse!

 

 

 


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Alberto Jesús Quirantes Hernández

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende en La Habana, Cuba.


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