viernes, 21 de junio de 2024

Cocina de Cuba

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Recetas de almuerzos saludables fáciles de elaborar

Para impedir la monotonía y asegurar nutrientes variados, puede planificarse con antelación y confeccionar diferentes almuerzos cada día, empleando una combinación de ingredientes saludables y frescos...

Alberto Jesús Quirantes Hernández
en Exclusivo 21/03/2024
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Ensalada de lechugas con mostaza
Una variante pudiera ser una ensalada abundante con una variedad de verduras frescas como espinacas, lechuga, tomate, zanahorias y pepino, junto de proteínas con poca grasa como pescado o pollo a la parrilla

Un almuerzo saludable debe ser nutritivo y equilibrado para proveer la necesaria energía para enfrentarse a las labores diarias. Una variante pudiera ser una ensalada abundante con una variedad de verduras frescas como espinacas, lechuga, tomate, zanahorias y pepino, junto de proteínas con poca grasa como pescado o pollo a la parrilla. Para adicionar fibra y carbohidratos complejos se pueden incluir alimentos integrales. Aliñar con aceite y vinagre en lugar de salsas cremosas con el fin de reducir el contenido de calorías y grasas saturadas.

Como un complemento, es posible añadir una porción de fruta fresca para conseguir nutrimentos adicionales y asegurar la saciedad durante toda la tarde. Es sustancial añadir también suficiente de hidratación, como agua o té sin azúcar, para sostenerse hidratado durante el día e impedir el impulso de utilizar bebidas con cafeína en exceso o muy azucaradas.

Para impedir la monotonía y asegurar nutrientes variados, puede planificarse con antelación y confeccionar diferentes almuerzos cada día, empleando una combinación de ingredientes saludables y frescos.También es aconsejable evitar las comidas rápidas y los alimentos procesados y, que habitualmente son elevados en sodio, grasas saturada y calorías vacías, y enfilar hacia variables caseras y que son más nutritivas. Si se siguen estas orientaciones, cualquier trabajador puede recrearse de un almuerzo saludable y satisfactorio en su centro laboral que conlleve a promover la salud y el bienestar a largo plazo.

 

Recetas

Ensalada de aguacate y tomate

Ingredientes:

Dos tomates maduros, cortados en cuadrados o en rodajas 

Un aguacate maduro, cortado en cuadrados

Una cebolla pequeña, cortada en finas rodajas

Hojas de espinacas frescas o de lechuga

Jugo de limón al gusto

Aceite

Pimienta al gusto

Sal al gusto

Albahaca o cilantro fresco picado para decorar, opcional

 

Preparación:

En un recipiente grande, colocar las hojas de espinacas o lechuga como la base de la ensalada.

Adicionar el aguacate y el tomate sobre la capa de hojas.

Añadir la cebolla sobre el aguacate y el tomate.

Bañar la ensalada con el jugo de limón y el aceite.

Salpimentar al gusto.

Mezclar suavemente para cubrir con el aliño todos los ingredientes.

De manera opcional, espolvorear cilantro fresco picado u hojas de albahaca para dar un toque adicional de decoración y sabor.

 

Mango con chile y limón

Ingredientes:

Dos mangos maduros, pelados y cortados en tiras o en trozos

Jugo de un limón

Sal al gusto

Chile en polvo al gusto

Cilantro u hojas de menta fresca para decorar, opcional

 

Preparación:

Colocar los trozos de mango en un recipiente grande.

Exprimir el jugo de limón sobre el mango.

Espolvorear la sal y el chile en polvo encima del mango según el gusto personal. Si se prefiere un sabor más suave, se puede comenzar con una cantidad pequeña de chile en polvo y añadirle más según se necesite.

Mezclar suavemente para asegurar de que el mango esté bien cubierto con las especias y el jugo de limón.

Probar y ajustar el nivel de picante y acidez según la preferencia, adicionando más chile en polvo o limón si fuese necesario.

De modo opcional, se puede decorar el mango con cilantro u hojas de menta fresca para incorporar un toque de frescura.

Servir el mango con limón y chile en tazones individuales y a disfrutarlo como un refrigerio delicioso y saludable.

 

Pollo con salsa criolla a la plancha

Ingredientes para el pollo a la plancha:

Pechugas de pollo deshuesadas y sin pellejo

Pimienta al gusto

Aceite de oliva para cocinar

Sal al gusto

 

Ingredientes para la salsa criolla:

Una cebolla, finamente picada

Un tomate maduro, picado en cuadraditos

Un pimiento verde, picado en cuadraditos

Un diente de ajo, finamente picado

Dos cucharadas de cilantro fresco picado

Dos cucharadas de vinagre

Dos cucharadas de aceite

Pimienta al gusto

Sal al gusto

 

Preparación:

Comenzar sazonando las pechugas de pollo con pimienta y sal al gusto.

Calentar una sartén o parrilla a fuego medio-alto y agregarle un poco de aceite.

Cocinar las pechugas de pollo en la sartén caliente durante más o menos 6 a 8 minutos por cada lado, o hasta que estén bien cocinadas y doradas por fuera. El tiempo de cocción se puede modificar según el grueso de las pechugas de pollo.

Mientras el pollo se cocina, preparar la salsa criolla. En una sartén aparte, calentar 2 cucharadas de aceite a fuego medio. Agregar el ajo y la cebolla picada, y cocinar hasta que estén blandos y aromáticos, más o menos 3 a 4 minutos.

Agregar el tomate y el pimiento verde picados a la sartén y cocinar por otros 3 a 4 minutos, o hasta que los vegetales estén blandos, pero aún crujientes.

Incorporar el vinagre y el cilantro fresco picado a la sartén. Cocinar por 1 o 2 minutos más, revolviendo de vez en cuando, para que los sabores se combinen bien. Aliñar con sal y pimienta según gusto.

Una vez que el pollo esté cocinado, retirarlo del fuego y servirlo caliente con la salsa criolla por arriba.

 

Plátanos vianda maduros horneados con canela

Ingredientes:

Plátanos vianda maduros que deben tener la cáscara casi totalmente negra

Canela en polvo

Miel para endulzar, opcional

Preparación:

Precalentar el horno a 180°C (350°F).

Pelar los plátanos y cortarlos en mitades o en rodajas diagonales, según se prefiera.

Colocar los plátanos en una bandeja para hornear ligeramente engrasada o forrada con papel de hornear.

Espolvorear liberalmente con canela en polvo sobre los plátanos. Si se prefieres un sabor más dulce, se puede rociar un poco de miel por arriba.

Hornear los plátanos en el horno precalentado durante unos 15 a 20 minutos, o hasta que estén blandos y ligeramente dorados.

Retirar del horno y dejarlos enfriar un poco antes de servir.

 

Tortilla española cubana con vegetales

Ingredientes:

Cuatro o cinco huevos

Dos papas medianas, peladas y cortadas en finas rodajas

Una cebolla grande, cortada en finas rodajas

Dos dientes de ajo, finamente picados

Un pimiento verde, cortado en finas tiras

Un tomate grande, cortado en finas rodajas

Aceite

Pimienta al gusto

Sal al gusto

Cilantro fresco picado para decorar, opcional

 

Preparación:

Calentar un par de cucharadas de aceite en una sartén grande a fuego medio. Añadir las rodajas de papa y freírlas hasta que estén blandas y ligeramente doradas. Retirar las papas de la sartén y reservarlas.

En la misma sartén, agregar un poco más de aceite si fuese necesario y saltear el pimiento verde, la cebolla y el ajo hasta que estén blandos y ligeramente dorados.

 

Añadir a la sartén las rodajas de tomate y cocinar por unos minutos hasta que estén blandas. Condimentar con pimienta y sal al gusto.

En un recipiente grande, batir los huevos y sazonar con pimienta y sal al gusto.

Incorporarles las verduras salteadas y las papas fritas a los huevos batidos y mezclar todo bien.

Calentar a fuego medio un poco más de aceite en la sartén. Verter la mezcla de huevo, vegetales y papa en la sartén y extenderla de manera uniforme con una espátula.

Cocinar la tortilla por unos 5 a 7 minutos por cada lado, o hasta que esté dorada y cocinada por dentro.

Una vez pronta, retirar la tortilla del fuego y dejarla reposar por unos minutos antes de cortarse en porciones.

De forma opcional, se puede espolvorear cilantro fresco picado por arriba antes de servirla.

 

Rollos de lechuga rellenos aguacate y de pollo desmenuzado 

Ingredientes:

Hojas grandes de lechuga, una por cada rollo que desees hacer

Una pechuga de pollo hervida y desmenuzada

Un aguacate maduro, cortado en finas rodajas

Un tomate, cortado en finas rodajas

Un cuarto de cebolla, cortada en finas tiras

Jugo de limón

Pimienta al gusto

Sal al gusto

Salsa de tu elección o cilantro fresco picado o para acompañar, opcional

Preparación:

Lavar y secar las hojas de lechuga, asegurando de que estén enteras y limpias. Se puede cortar el tallo grueso de la base de cada hoja si se prefiere.

En un recipiente pequeño, mezclar la pechuga de pollo desmenuzada con un poco de jugo de limón, pimienta y sal al gusto. Eso mantendrá jugoso al pollo y le dará sabor.

En el centro de cada hoja de lechuga, colocar una capa de pollo desmenuzado. 

Arriba del pollo, colocar unas finas rodajas de aguacate, seguidas de finas rodajas de tomate y tiras de cebolla.

Si se desea, se puede agregar un poco de cilantro fresco picado por arriba para darle un toque de sabor extra.

Con mucho cuidado, enrollar cada hoja de lechuga, asegurando de que el relleno esté bien envuelto.

Repetir el proceso hasta que se haya empleado todo el pollo y los ingredientes del relleno.

Servir los rollos de lechuga rellenos del pollo desmenuzado, tomate y aguacate con la salsa favorita para acompañar, si se desea.

 

 


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Alberto Jesús Quirantes Hernández

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende en La Habana, Cuba.


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