miércoles, 22 de mayo de 2024

Cocina de Cuba

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Recetas cubanas para mejorar la salud intestinal a través de la alimentación

Los alimentos probióticos que son bacterias vivas que se encuentran en los alimentos fermentados como el yogurt, pudieran incentivar el crecimiento de más microbios…

Alberto Jesús Quirantes Hernández
en Exclusivo 10/01/2024
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Sopa cremosa de calabaza al curry
Deliciosa Sopa cremosa de calabaza al curry. (Tomada de OkDiario)

Aunque las bacterias no tienen buena fama, no obstante, variados microorganismos son favorables para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Florecen cerca de 40 billones de bacterias que residen en cada individuo y la generalidad se halla en el intestino. Y su papel es clave para una provechosa salud integral.

De un tiempo a esta parte, se añade cada vez más evidencia al papel que desempeña la colectividad de bacterias en el intestino, lo que es conocido como microbiota. Por ejemplo, se sabe, que, si hay mayoría de “bacterias buenas”, esto ayuda al adecuado trabajo del intestino, que es estimado como el segundo cerebro y el sitio donde se albergan el 80 por ciento de las células del sistema inmunológico.

Además, está el microbioma. Por eso, antes de continuar importa saber sus diferencias: la microbiota es el sistema de microorganismos que pueden hallarse en ciertas zonas del cuerpo como las mucosas, la piel o el intestino de los seres vivos pluricelulares, y que conviven en asociación con los seres vivos del ambiente donde se hallan. Adentro de la microbiota pueden hallarse virus, organismos procariotas (bacterias y arqueas) y organismos eucariotas como protozoos, hongos y algas.

Se llama microbioma a la combinación de microorganismos que radican en los seres vivos junto con las sustancias químicas que ellos producen fruto de su ciclo vital (metabolitos) y los fragmentos de ADN que pueden estar dispersos en el ambiente producto de la actividad de los organismos.

No se describe únicamente a los microorganismos que viven en la superficie de la piel o dentro de los seres vivos, sino que además puede hablarse del microbioma marino, microbioma vegetal, microbioma humano, microbioma del suelo, etc. Así es que el criterio microbiota sólo describe al conjunto de microorganismos dentro de un ser vivo mientras que el microbioma además implica los metabolitos más el ADN que pueda existir disperso en el ecosistema.

Con los conceptos aclarados, es conveniente conocer que no existen dos microbiotas semejantes, y que su constitución está explícita por factores genéticos, así como por el modo de parto, la huella inicial en el momento de su formación, por la alimentación en los primeros meses de la vida y por el impacto negativo que pueden crear tratamientos como aquellas que cambian la acidez del aparato digestivo y antibióticos.

Para que pueda funcionar correctamente el intestino, la microbiota debe mantenerse en equilibrio y deben ser abundantes y diversos los microorganismos buenos. Pero desgraciadamente en la vida cotidiana subsisten muchos hábitos que destrozan ese equilibrio, como el abuso del uso de antibióticos y de productos antisépticos, la mala alimentación y el estrés, entre otros.

MICROBIOTA, QUÉ ALIMENTOS LA BENEFICIAN

Los probióticos son suplementos o alimentos que contienen microorganismos vivos reservados a mejorar o mantener a las bacterias buenas del cuerpo

Como se mencionó, cada individuo es distinto, pero si se quiere mejorar la microbiota, ciertos principios generales se utilizan en todo el mundo. A saber, proporcionarse una variada y amplia gama de alimentos de procedencia vegetal, incluyendo verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, hierbas, semillas y especias es una buena forma de comenzar.

Un sano intestino tiene una diversidad de microbios, y cada uno de ellos prefiere diferentes alimentos y mientras más diversidad haya en la alimentación, más diferentes bacterias prosperarán en el intestino.

Para eso, se aconseja en principio, consumir más fibra. La mayoría de los individuos consumen menos de lo que les convendría. Las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y nueces nutren a las bacterias saludables, que descomponen la fibra y en el proceso originan sustancias que se consideran que son protectoras, como lo son los ácidos grasos de cadena corta.

Se recomienda comer por lo menos 30 gramos de diariamente. Y se descubrió que incrementar la ingestión de fibra en tan solo seis gramos diarios (la cantidad es dos rebanadas gruesas de pan integral) tiene un buen resultado sobre las bacterias intestinales.

Asimismo, se aconseja evitar los comestibles muy procesados, que con frecuencia contienen ingredientes que aumentan las bacterias malas o eliminan las bacterias buenas.

El intestino se considera el segundo cerebro y el lugar donde se albergan el 80 por ciento de las células del sistema inmunitario.

Los alimentos probióticos que son bacterias vivas que se encuentran en los alimentos fermentados como el yogurt, pudieran incentivar el crecimiento de más microbios. También se sugiere el uso del aceite de oliva extra virgen en lugar de otro tipo de aceites y grasas siempre que se pueda, pues contiene la mayor cantidad de polifenoles, que son provechosos para los microbios.

Finalmente, los antibióticos matan tanto las bacterias malas como las buenas, por lo que en caso de que sea preciso ingerir algún tipo de estos medicamentos, siempre recetado por un médico, asegurarse de ingerir muchos alimentos que refuercen los microbios buenos después.

RECETAS

Ensalada de garbanzos con aguacate y maíz 

200 g de garbanzos cocinados

150 g de maíz en conserva

1 aguacate

6 a 8 tomates

1/2 pimiento verde

Jugo de limón

Aceite

Vinagre

Pizca de sal 

Pimienta negra, al gusto

Preparación:

Escurrir y disponer en una fuente de los garbanzos hervidos. Proceder de la misma manera con el maíz, escurrir y mezclar con los garbanzos.

Lavar bien el pimiento y los tomates. Trocear el pimiento en cuadraditos y cortar los tomates por la mitad o en cuartos si fuesen grandes. Añadirse a la fuente.

Pelar el aguacate, partirlo por la mitad y retirar la semilla, cortar en tajadas y añadir a la ensalada. Aliñar al gusto con jugo de limón, algo de vinagre y un par de cucharadas de aceite. Salpimentar.

Si se prepara con antelación esta ensalada de garbanzos con aguacate y maíz se tendrá bien fresca depositándola el refrigerador a la hora de servir, y en ese caso es preferible aliñarla cuando se vaya a consumir. Con dos raciones generosas se tendrá un plato único completo, maravilloso para un almuerzo veraniego.

Receta de cremosa sopa de calabaza al curry con espinacas y garbanzos

Ingredientes:

Puré de calabaza 250 ml

Garbanzos hervidos 150 g

Cebolla mediana 1

Jengibre fresco 1 trocito

Diente de ajo 1

Tomate en rama 1

Caldo de verduras o agua 250 ml

Curry molido 1 cucharadita

Comino molido 1 cucharadita

Cúrcuma molida 1 cucharadita

Pimentón dulce 1/4 cucharadita

Pimienta 1 pizca, opcional

Limón 1 cucharadita, opcional

Espinaca fresca 100 g

Yogur natural para servir

Pimienta negra molida

Aceite

Pizca de sal

Preparación:

Picar bien el jengibre, la cebolla y los dientes de ajo pelados previamente. Picar el tomate en cuadrados y reservar. Calentar un poco de aceite en una cazuela u olla y pochar la cebolla unos minutos. Añadir el jengibre y los ajos, removiendo bien.

Añadir el tomate troceado y todas las especias. Cuando el tomate casi esté deshecho, añadir el puré de calabaza, removiendo bien para que se mezcle. Cubrir con agua o el caldo, llevar a que hierva, reducir la candela y dejar cocinar alrededor de 10 minutos.

Mientras tanto, enjuagar y escurrir bien los garbanzos. Añadirlos a la cacerola y dejar que se cocinen a fuego suave unos 15 minutos más. Añadir las espinacas ligeramente troceadas y el jugo de limón. Dejar cocinar un par de minutos más, apagar la candela y dejar reposar un tiempo antes de servir.

Receta de lentejas al curry

Ingredientes:

Lentejas 90 g

Verduras variadas como papa, zanahoria, cebolla, etc.

Diente de ajo 1

Curry molido 1/2 cucharadita

Hojas de laurel 1

Preparación:

Lo bueno de esta receta de lentejas al curry no es sólo que se pueden emplear disímiles verduras que se tengan en casa, pues admite zanahorias, papas, pimiento, cebollas, calabaza, berenjena, etc. sino que el curry le da un toque exótico muy atrayente, convirtiendo este plato en uno muy diferente a las lentejas a las que estamos habituados.

El proceso de preparación es fundamentalmente el mismo que con las lentejas normales. Cortamos y lavamos previamente toda la verdura y la cocinamos en la olla con los dientes de ajo y algo de aceite. Se sala y se añade el curry, 1/2 cucharadita por persona, si bien depende bastante del curry, luego rehogamos también las lentejas y añadimos el laurel y el agua.

Se cocina durante 30 o 40 minutos a fuego medio, ajustando de curry y de sal a mitad de la cocción y con cuidado de que no dejen de cocinarse en ningún momento.

Con qué asociar las lentejas al curry

Las lentejas al curry son una forma diferente de recrearse de un plato tan común en nuestra cocina como son las lentejas. Para los amantes del picante se puede sustituir el curry por uno picante, pero cuidado que los hay que con solo la punta de la cucharita ya le harán ver las estrellas. ¡Ah! Y si no les gusta el curry, probar con comino, que también le sienta genial.

Receta de ensalada de mango, aguacate y queso con jugo de limón

Ingredientes

Mango 500 g

Queso 200 g

Rábanos 4

Aguacate 1

Limón 1

Lechuga

Aceite

Pimienta negra molida, al gusto

Pizca de sal

Preparación:

Colocar la lechuga como base en una fuente amplia. Pelar y cortar el mango y el aguacate en cuadraditos regulares y se esparcen por toda la superficie sobre la lechuga. Se echas el queso rallado por encima y los rábanos en rodajas finas.

Salpimentar y aliñar con el jugo de limón. Se sirve inmediatamente para evitar que el aguacate se oxide. Se puede hacer la ensalada con anterioridad y añadir el aguacate en el último minuto.

La ensalada de aguacate, mango y queso con jugo de limón es una ensalada ideal como entrante o para tomar una cena ligera, pero con muchísimas vitaminas por las frutas que contiene. Se completa además con las grasas saludables que aporta el aguacate por lo que no se necesita nada más para acompañarla que un trocito de pan si es que apetece.


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Alberto Jesús Quirantes Hernández

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende en La Habana, Cuba.


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